感冒|你的膝盖还好吗？5个行为可能会造成“跑者膝”！教你3招预防( 二 ) 感冒

臀部肌群和大腿肌群的无力，会导致下半身关节不稳定，加剧了关节的磨损，导致“跑者膝盖“的出现。
5.膝外翻
膝外翻，以及O型腿、X型腿，都是会导致髌骨歪斜、位置异常，个下肢无力一样，都会加剧软骨的磨损速度，最终导致“跑者膝” 。

根据以上情况，我们可以通过放松膝盖周围的肌群，和加强下肢肌群的肌力，继而强化膝关节和稳定膝关节，避免“跑者膝”的出现。
【3招按摩动作，改善膝盖痛、跑者膝的不适】
1.滚筒按摩【小腿放松】

?把右脚脚踝上面一点的部分放到滚筒上，左、右脚交叉重叠，让重叠的著力点刚好在滚桶上，左右来回滚动再换脚。（图1）
?利用双手将身体撑起往前一点，让滚筒从脚踝往上滚动到小腿肚下缘，重复动作。（图2）
再重复上面动作，让滚筒滚到小腿肚中段，注意最后不要滚到膝窝的部分，数次之后再换脚。（图2）
2.滚筒按摩【大腿前侧放松】

《动作》
?手肘撑地，类似棒式的动作，把大腿前侧压在滚筒上。
?用身体的力量，将滚筒由下往上带到大腿根部位置。
小提醒：身体保持平直，不要驼背、腰往下沉。
3.滚筒按摩【臀部放松】

《动作》
?双手撑地，坐在滚筒上，左脚屈膝，右脚踝放到左腿上。（图1）
?将屁股由右往左带，来回数次。（图1）
?重心放在右臀，让滚筒从臀部的微笑线往上带，数次后再换脚。（图2）
小提醒：注意不要弯腰驼背，否则容易造成肩颈紧绷。
下面分享几个训练下肢的动作，强化核心肌群和臀腿肌群的动作。
1.核心训练【摸膝卷腹】

《动作》
?在瑜珈垫上采仰躺姿，双脚屈膝，膝盖和脚尖成一直线，双手往前伸直轻碰大腿。
?吸气预备，吐气时，将感受放在腹部上，卷起身体，抬起肩膀和上背，让双手可以碰到膝盖，再慢慢回到起始位置，重复动作。
【感冒|你的膝盖还好吗？5个行为可能会造成“跑者膝”！教你3招预防】2.核心训练【空中踢腿】

《动作》
?在瑜珈垫上采仰躺姿，双手抱头但不给予太大压力。
?抬起双脚让大腿和小腿都离开地面，交替上下移动，重复动作，过程中记得保持自然的呼吸节奏，不憋气喔！
3.下肢训练【深蹲】

《动作》
?手扶椅子，双腿打开与肩同宽并微微外八，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定。
?吸气下蹲至大腿约与地面呈平行。
?再吐气用臀部与腿部力量往上回起始位置。
?注意手只是轻轻地扶着椅子，保持平衡，还是要以腹部核心出力来稳定，勿过度依赖。
4.下肢训练【单腿罗马尼亚硬举】

《动作》
?找到稳固的支撑物，例如：柱子或墙壁，单手轻扶帮助身体平衡。
?另一只手抓住重量适中的负重物，将重心放在前脚，吸气下放，后脚向后延伸。
?吐气起身，重复动作，过程中骨盆稳定不翻转。
最后，增加肌肉量和进行筋膜放松是保护膝盖的方法之一，不过当你的膝盖已经痛到叫妈妈了，还是得尽快就诊寻求专业医生的帮助，避免错过黄金治疗期！