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吃的好 ， 吃的营养 ， 吃的健康 ， 成为了我们一日三餐的追求 。
中老年人在饮食上如何做 ， 才能预防三高、动脉硬化 ， 让自己少生病、不生病呢？
北京市疾病预防控制中心主任技师——沙怡梅老师 ， 推荐了日常饮食中五类膳食的摄入 。
01
平衡畜禽鱼蛋比例
轻松预防老年三高
《中国居民膳食指南（2022版）》推荐：每天吃鸡鸭鱼肉蛋120g~200g ， 大家已经达到了 。
但是 ， 鸡鸭鱼肉蛋的搭配比例是不合理的 ， 很多人吃得种类比较单一 ， 喜欢吃猪牛羊等红肉 ， 蛋类和水产吃得少 。
这种不均衡的饮食习惯 ， 就增加了心血管疾病和三高的风险 。
沙老师建议 ， 为了实现营养的均衡 ， 我们需要改善一日三餐里各种肉类和蛋类的比例 ， 使其更加适宜 。
那在平时的餐食中 ， 合理的搭配比例是什么样的呢？
沙老师建议每天吃各50克禽畜、鱼虾和蛋类 ， 也就是成年人的手掌心大小、食指厚度的瘦肉、鱼虾和1颗鸡蛋 。
大家可以参考下图的示意 ， 左图是沙老师推荐的搭配比例 ， 右图则是很多叔叔阿姨经常犯的搭配错误 ， 红肉太多 ， 白肉和蛋类太少 。
《中国居民膳食指南（2022版）》特别推荐我们多吃鱼虾 ， 大家知道为什么吗？
这是因为鱼虾的脂肪含量远低于畜禽类食物 ， 同时富含多不饱和脂肪酸 ， 对于三高患者和预防心脑血管疾病都是有特别好的帮助 。
那么在今天的晚饭中增加一道清蒸鲈鱼 ， 让我们的营养更加全面均衡吧！
02
谷类“优等生”
稳定血糖指标
“坚持谷物为主的平衡膳食模式”是《中国居民膳食指南（2022版）》一条重要的建议 ， 其中有一类食材备受推荐 ， 它是谷物中的“优等生” ， 但日常生活中很多人却没有吃够 。
那这位谷物中的优等生是谁呢？那就是“全谷物” ， 也就是我们常说的“粗粮” ， 例如燕麦、大麦、小米、高粱、荞麦等 。
全谷物被称为“优等生” ， 有以下四个方面的优点：
1、全谷物富含膳食纤维 ， 能够帮助预防结肠癌等消化系统疾病 。
2、保留了很多的营养成分 ， 例如蛋白质、维生素和矿物质 。
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