减少外出≠减少运动！这套老年人居家健身操跟着做起来吧很多老年人响应号召

很多老年人响应号召，少出门、不聚集，户外运动少了，在家如何锻炼身体呢？今天，小编为您推荐一套由福建医科大学师生编排的“老年人居家活动操” ，这套活动操适合老年人的身体状况、动作简单、难度适中；坐着、躺着都可以练习，并且能够改善老年人心肺功能、平衡功能，提高身体耐力和关节灵活度，增加身体的柔韧性，对促进老年人身体健康很有帮助。
一、热身运动
1
踏步热身

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动作步骤：自然原地踏步，自然呼吸。
锻炼功能：活动全身肌肉
2
伸展运动

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动作步骤：
双脚开立与肩同宽；
双臂打开至头顶交叉，返回至体侧；
双臂打开至交叉时吸气，双臂返回呼气。
锻炼功能：全身活动
二、上肢柔软性训练
1
颈部拉伸Ⅰ

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动作步骤：
腰背挺直，手臂放松于体侧；
目视前方，颈部缓慢向右转动与肩部平行，左右交替；
转动时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：提高颈椎灵活度
2
颈部拉伸Ⅱ

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动作步骤：
坐立挺直，目视前方；
右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替；
转动时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：提高颈椎、肩关节灵活度
3
肩部拉伸

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动作步骤：
坐立腰背挺直，手臂自然下垂，缓慢上提肩胛骨后缓慢复位；
上提肩胛骨时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：提高肩关节灵活度
4
背部拉伸

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动作步骤：
坐立挺直，双手放于前椅背上，躯体向前直至背部有拉伸感；
躯体向前时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：提高胸椎、肩关节灵活度
5
胸肩拉伸

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动作步骤：
双手置于身后，掌心向上十指交握，再将掌心朝下；
肩部向后推，感受肩部三角肌胸大肌的拉伸。
锻炼功能：提高上肢关节（颈、肩、胸关节）处肌肉的柔韧性
三、心肺功能训练
1
腹式呼吸

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动作步骤：
【减少外出≠减少运动！这套老年人居家健身操跟着做起来吧】坐立挺直，目视前方；
右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替；
转动时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：改善心肺功能
2
胸部拉伸Ⅰ

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动作步骤：
坐立挺直，目视前方；
右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替；
转动时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：改善心肺功能
3
胸部拉伸Ⅱ

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动作步骤：
坐立挺直，两手在头后方交叉相握；