营养|【营养与食品】健康饮食“薯”第一，怎么吃更重要土豆|膳食|含量|蛋白质|纤维

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红薯、土豆、芋头、山药都是薯类
哪个营养好？怎样合理搭配？
傍晚回家路上，
凛冽的寒风一阵一阵地吹过，
让人瑟瑟发抖，
街边飘来一股烤红薯的香味实在诱人。
一块大大的烤红薯，
捧在手里可以暖手，
吃到肚里可以暖胃。

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你吃对了吗？
瘦身误区：晚餐经常是一大块烤红薯，没瘦身反而胖了，怎么回事？薯类吃对了瘦身，吃错了增肥！
一、薯类的营养
我们先来看看薯类的营养。
常见的薯类有马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋头和山药等。目前，我国居民马铃薯和芋头又常被作为蔬菜食用。

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营养误区：有人说薯类没什么营养，就是点淀粉，多是碳水化合物。
其实不然，薯类中碳水化合物含量 15%左右，蛋白质、脂肪含量较低，比如米饭100克含有蛋白质 2.6克，红薯100克含有蛋白质 0.7克，摄入同等量的红薯和米饭，红薯的蛋白质含量不足米饭的三分之一；

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土豆中钾的含量也非常丰富，可以达到米饭的十几倍，薯类中的维生素C含量较谷类高，红薯中的胡萝卜素含量比米饭高出百倍。

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薯类中还含有丰富的膳食纤维（包括可溶性和不可溶性膳食纤维），如纤维素、半纤维素和果胶等，其是肠道益生菌生长的好伙伴——益生元，帮助肠道益生菌的健康生长，膳食纤维还可促进肠道蠕动，预防便秘的发生。
表1各种100克薯类与米饭的营养比较

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▲数据来源：《中国食物成分表标准版第6版2018》
*膳食纤维数据来源于美国农业部食物成分数据http://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
研究发现增加10克膳食纤维，心血管疾病死亡率下降25% 。膳食纤维可以减少人体对脂肪胆固醇的吸收，同时减少心血管疾病的风险，帮助我们控制血脂。

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薯类食物富含膳食纤维对便秘人群：有研究发现每人每天进食200克红薯能使首次排便时机显著提前，降低大便干硬、排便困难的发生率。增加薯类的摄入可以起到润肠通便的作用，对于控制血压、保护心血管以及保持肠道健康也是非常不错的。

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二、适宜的摄入量
薯类食物在《中国居民膳食指南》中推荐成人每天摄入1-2两，65岁以上老年人1-1.5两。建议健康成年人用薯类代替一部分精细米面的主食。