经常久坐不运动,只需做好4个动作,快速提升体能恢复好身材

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现代人的生活节奏加快 , 每天都奔波于上下班的路上 , 加班也成了家常便饭 。
在大学校园里 , 你还能经常参加篮球、足球等活动 , 平时也会去跑步、做做俯卧撑、深蹲这些项目 , 因此一般身材都还不错 。

毕业之后仅有的生活就是工作 , 往往就忽略了锻炼 , 久坐不动就成了习惯 , 时间一长就更不想动 , 这样连走路都觉得很累 。
那么对于经常不运动的人 , 应该通过哪些训练来快速提升体能呢?
动作1:支撑爬行这个动作实际就是从俯卧撑的准备姿势开始 , 然后将双手向前移动 , 跟着再向后移动回位 。

原本的俯卧撑支撑姿势是保持不动的 , 通过这样的前后移动 , 手臂、肩膀、腰背部以及腿部力量都能得到有效锻炼 , 同时还能加强核心肌群力量 。
具体操作:

双手支撑于地面 , 双腿向后伸直 , 略微分开 , 双脚脚尖撑地 。
收紧核心 , 将背部挺直 , 开始将双手向前移动 , 直至最大极限时停止 , 然后再将双手向后移动回位重复动作 。
动作2. 箭步跳箭步跳 , 实际就是箭步蹲的升级动作 , 在单腿向前移动的同时 , 双脚向上跳跃 。

通过这种方式 , 不仅可以强化腿部肌肉力量 , 同时提升肺活量和身体的稳定性 。
具体操作:

身体自然站立 , 收腹挺胸 , 背部挺直 , 开始向前移动左腿 , 同时将右侧手臂屈肘 。
在屈腿下蹲的一瞬间 , 向上跳起 , 直至右侧膝盖贴在地面时停止 。
然后再次向上跳起 , 快速将右腿向前、右腿向后分开 , 同时将左侧手臂屈肘 。
然后再做下一次的动作 , 如此交替重复 。
动作3. 高抬腿高抬腿 , 实际上就是原地踏步跳的加速动作 。

它采用连贯交替抬腿的方式 , 快速向上抬起腿部 , 当速度加快之后 , 可以感觉到呼吸急促 , 同时还能强化小腿和大腿后侧肌肉力量 。
具体操作:

身体自然站立 , 将两侧手臂屈肘抬高 , 双手握拳 。
收腹挺胸 , 腰背挺直 , 开始向上抬起左侧腿部 , 然后下放回位 , 跟着抬起右侧腿部 。
每一次大腿抬高都要与身体接近垂直位置 , 如此交替重复操作 。
动作4. 跳箱跳箱运动 , 等于是从底部向上跳到箱子的正上方 , 再向后跳回地面 。

箱子的高度越高 , 操作难度也会加大 , 同时消耗的热量也就更多 。
它可以提升爆发力、弹跳力 , 反复训练之后可以强化心肺能力 , 能够快速增强体能 , 腿部力量也能得到增强 , 长期训练还能起到减脂效果 。
具体操作:

找一个固定木箱 , 高度与膝盖平齐即可 。
站在木箱后方 , 将两侧手臂屈肘举高至水平位置 。
收腹挺胸 , 腰背挺直 , 双腿略微屈膝 , 开始用力向上跳到木箱上方 。
之后再向后跳跃回到地面 , 跟着再进行下一次动作 。