好吃不长肉不升糖，内分泌专家给你支招过春节

文/羊城晚报全媒体采访人员张华通讯员林惠芳
图/羊城晚报资料图
“每逢佳节胖三斤” ，春节临近，这对“糖友”来说，是一个大考验，假期吃喝多了，常常会导致血糖不稳，从而引发系列并发症。那么，在春节该如何健康地吃，才能既叹了美食又不让血糖升高，还不长胖呢？广东省妇幼保健院内科主任邹燕敦教您“吃”的技巧。
正餐怎么吃？
——定时定量，米面不能少
过节期间，很多人的饮食变得不规律。但是，一日三餐定时定量对于“糖友”来说，是非常重要的，因为糖尿病的治疗药物跟进食密切相关，饮食不规律直接导致吃药时间也变得不规律，而且吃饭不定时，餐次分配不合理，食物量会不知不觉发生变化，如果按时吃药而不按时进餐的话，很容易出现低血糖。

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在选择吃荤或者吃素上，有些人觉得米饭、馒头、包子、面条是碳水化合物，要少吃，而牛肉、鸡蛋、排骨等食物不含糖，可以多吃，甚至干脆忽略主食只吃菜。其实不然。邹燕敦指出，肉蛋含有的蛋白质和脂肪，在肝脏通过糖异生作用，可转变为糖，吃多了肉和蛋，同样可使血糖升高，甚至因为吃了太多的脂肪，还会引起高血脂和肥胖的问题。

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至于米饭面条等主食，对糖友来说，尤其是已经使用胰岛素治疗的人群，还是需要摄入一定量的。邹燕敦说，吃一定比例的碳水食物可提高胰岛素的敏感性和改善葡萄糖耐量，所以，对“糖友”们来说，最主要是要限制总热量，而不是减少米饭、面条等碳水食物的量。
推荐的营养结构是：碳水化合物占全天总热量50%～65% ，蛋白质占15%～20% 。脂肪为20%～30% ，主食中，谷薯类推荐每天250-400g ，其中全谷类和杂豆类50-150g ，薯类50-100g ，畜禽肉每天50-70g ，鱼虾类50-100g ，蛋类25-50g ，蔬菜每天约500g以上，其中深色蔬菜建议占1/2以上。
另外，在烹饪过程中，应注意控制烹饪油量，可以多选择蒸煮等烹饪方式，少吃或不吃煎炸油腻食物。
水果怎么吃？
——科学摄入，两餐之间吃
虽然水果含有糖分，但也含有各种维生素。所以，对“糖友”来说，水果并不是完全禁忌的。邹燕敦认为，最重要是选择含糖量不高的水果，如柚子、桃子、苹果、李子、杏、枇杷、草莓等，对于一些含糖量较高的水果，如冬枣、葡萄等，则尽量少吃。而像一些果脯、果汁等，由于人为添加了蔗糖或果糖，不建议食用或饮用。

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吃水果时，尽量是在两餐之间吃，不要在餐后立即吃水果，以免造成餐后血糖升高，同时注意吃水果的量也要适当，推荐一天水果的食量控制在200克左右，可以分配到上午、下午两餐间作为加餐。当然，如果自己的血糖波动还比较大或者出现了异常，则建议最好还是先暂停吃水果，等血糖控制好了后再享用。
零食怎么吃？
——坚果奶制品，可以适量吃
逢年过节，瓜子花生油角各种零食少不了， “糖友”能吃吗？邹燕敦推荐，可以适量吃一些坚果类或奶及奶制品。因为坚果富含不饱和脂肪酸，适合作为糖尿病患者的加餐，推荐一天内，大豆和坚果可以吃一小把30～50g ，奶类及奶制品的量为200-400g 。煎炸类或膨化食品等高热量的食物，则不建议多吃，另外，一些“无糖食品”也不宜多吃，比如无糖面包、无糖点心等，其实所谓的“无糖食品” ，只是不含蔗糖而已，吃多了同样也会引起血糖的波动。