【西希营养学第129篇】2021最佳膳食的3大共同点( 三 )

更容易选择弹性素食的人群主要是女性、老年人和18-24岁的青年人，健康因素和环境因素、动物福利是选择弹性素食的主要原因。
在U.S.News的评选中，它的得分是4.1分（总分5分）
短期减重得分3.6/5
长期减重得分3.5/5
难易程度3.5/5
健康程度4.7/5
素食不是一种绝对的东西，从肉食到杂食再到素食是一个连续的过程，就像一个光谱一样。从每周吃7天肉到每周吃3天肉所带来的健康益处很可能比从每周吃1天肉到完全素食的益处还要大。
弹性素食的健康益处
从横断面数据来看，弹性素食者患代谢综合征的比例更低。在一项涉及7万人的研究中，弹性素食者与普通膳食者相比，总体死亡率更低，这些益处对于男性更加明显。
而且弹性素食对于炎症性肠病（如克罗恩病和溃疡性结肠炎）也有一定的帮助，这些益处很可能来自于弹性素食的高膳食纤维含量[1] 。
弹性素食能否提供足够的营养？
弹性素食者的总卡路里摄入比普通膳食人群更低，但是缺铁和缺乏多不饱和脂肪酸（DHA及EPA）情况也比普通膳食者更多发。所以选择素食需要注意搭配以保证关键营养素不缺乏。
弹性素食和减重
弹性素食在排名前三的膳食中，减重评分是最高的。美国和澳大利亚的两项大型流行病学研究都显示素食程度越高，越不容易胖。肉类食物中的脂肪含量较高，而每克脂肪含有9kcal热量，素食中丰富的碳水化合物每克只含有4kcal ，对于膳食纤维丰富的食物，这4kcal中只有1.5kcal左右能被人体吸收。所以吃素食更不容易胖。而且天然的蔬菜水果因为其含水量高，复杂碳水化合物含量高，更容易饱腹，有利于减少总热量摄入。但除了吃素营养本身的因素，吃素的人更瘦还有膳食以外的原因，选择素食的人群对自己的健康通常更在意，更倾向于规律锻炼[2] 。

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天然蔬菜水果更容易饱腹
3、蝉联前3的膳食的3大共同点
在过去6年内，地中海、DASH和弹性素食这三种膳食以各种排列方式蝉联在最佳膳食榜单的前三。也反映了学术界和大众对于膳食的理解和未来“健康”膳食的趋势。西希把这些趋势总结为下面几点：
第一：灵活而不极端
地中海膳食、DASH膳食和弹性素食蝉联总体评价最高的膳食。通过上面的介绍，大家应该对这些膳食有些简单的认识，这些膳食没有要求绝对不能吃什么东西，即便是肉类和甜食，也只是控制在每周1-2次左右的频率。在食物选择上也没有特别的要求，生活中能买到的食材就可以满足膳食的要求。而比较极端的膳食比如生酮饮食在所有的膳食排名中位第37位（共39项）阿特金斯膳食排在第33位，原始人膳食排在第31位。绝对素食排在第17位。
极端是食谱可能更容易满足快速减重的需求，这一点反映在快速减重的膳食排名上，第一名是HMR膳食（HealthManagementResourcesProgram）这种食谱使用代餐如果昔、营养棒等来通过极低卡路里膳食快速减重。第二名的是Atkins膳食，而第三名是生酮饮食，后两者都是低碳水化合物膳食，强调减少各种碳水化合物的摄入，而强调多吃脂肪。这两个膳食方式虽然适合快速减重，但是长期的健康评分都不高，生酮饮食更是因为它的极端和膳食不均衡而排在健康膳食的最后一位。同样的，极端的素食比如Veganism（绝对素食）在膳食排名中也排在总排名第17名，健康膳食排名的第22名。
极端的膳食从来不是正常人的吃饭方式，而不正常的膳食方式在新食谱最开始凭热情也许能够维持一段时间，但是很难长期坚持。而不能坚持下去的膳食，无论最开始的减重效果如何都不能产生长期的益处。这也是为什么极端膳食更容易反弹。另外，极端膳食很容易造成重要营养素的缺乏，极端倾向于动物来源食物的低碳水化合物膳食容易缺少膳食纤维，一些B族维生素如叶酸，重要的矿物质如钾和镁等，还有目前没有每日膳食推荐的各种植物营养素和抗氧化物质。而极端的素食如Vegan（绝对素食）容易造成维生素B12、铁、钙和多不饱和脂肪酸缺乏。第三，极端的膳食方式更容易诱发进食障碍，伴随极端被限制的感觉往往是想要破戒，而破戒之后的负罪感让人更容易从不健康的食物中寻求情绪安慰，暴食、厌食、反复减重这些情况在极端膳食的践行者并不少见。