【西希营养学第129篇】2021最佳膳食的3大共同点( 四 )

所以，在膳食选择上，从容易践行和易于长期执行的角度，专家和大众都更愿意拥抱灵活性高的膳食，因为每个人的生活节奏不同、宗教信仰不同、文化背景不同、家庭的膳食传统也不同，让每个人都能执行并坚持的膳食才是普适的好膳食。
虽然这些膳食会让一开始上手的人觉得有点奇怪，没有禁忌、什么都能吃、不用特殊准备，这样的“食谱”是不是“真的食谱”？为什么不直接告诉我哪些不能吃这样不是更容易一些吗？或者为什么不直接寄给我一些瓶瓶罐罐或者粉末让我吃？但是正是在让自己去选择食物的过程中，才能让我们学会选择“健康而适合自己”的食物，这个转变的过程才是成为自己健康膳食主人的过程。
第二：吃“真正的食物”
一提到“食谱” ，大家想到的可能直接是严格的一日三餐，这也不能吃那也不能吃，或者需要买特殊的食品比如代餐、补剂，总之不能吃太正常的东西。因为会不健康或者不符合食谱的要求。
的确，不论是低脂膳食时代还是现在我们所处在的低碳水化合物膳食时代，商家都在努力顺应潮流，创造出层出不穷的“健康食品” 。
从低脂的酱料，到高蛋白的薯片，再到现在最流行的生酮饮食各种配套食品，生酮饼干，生酮零食，膳食纤维补充剂等等。只要你想买，绝对不缺花钱剁手的机会，而且会有很多人为这些食品和需要专门食品补剂的膳食背书。声称它们超越了上一个同类的食谱，是人类健康的福音。
但是所有的这些，都是超加工食品。不论它们的健康声称是多么的诱人，这些承诺并不能一一兑现。从膳食补充剂的研究中，我们看出，即便是维生素D、DHA等和健康相关性很大的营养素，除非是对缺乏人群，否认大量补充并不能让人活得更久，但是反之，各种横断面和前瞻性研究一次又一次的证实多吃含维生素D或DHA的天然食物，可以让人更健康和减少疾病。天然食物不只是各种营养素的集合，而是有机的综合体，虽然科学技术飞速进展，但是我们对于食物和健康的关系并没有完全理清，吃营养素不能代替吃食物，各种类型的食物也不能互相替代，排名前三的健康膳食都推荐天然食物，而且没有完全去除任何一类天然食物。（人造的高添加糖类的食物和高钠食物需要限制）
如果某种膳食要求你只吃供应商提供的食物，哪怕是果蔬汁，也应该让你感到警觉。如果某种膳食要求你不能吃很多种类的天然食物，也是需要警惕的，五谷、豆类、蔬菜水果、鱼肉蛋奶，所有食物都有其独特的营养特性，极端偏颇的膳食长期的健康效果都没有肯定。

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不同的食物加工级别
第三：强调植物来源食物
人类是杂食者。我们有杂食者的消化系统。植物来源的食物占我们膳食的一大部分。
排名前三的膳食一大特点都是强调植物来源的食物， DASH膳食中的蔬菜水果含量，对于一个成年男性来说，需要每天吃5份以上的水果和5份以上的蔬菜，相当于5个苹果和5份沙拉菜，但蔬菜水果也正是DASH中关键营养素膳食纤维、钾和镁的来源，除了这些，蔬菜水果中含有的植物营养素比如花青素、胡萝卜素等等，也是其他食物无法替代的。植物来源的谷物更是很多文化中三餐的主角。
但是我们身边的膳食趋势却与增加植物来源的食物背道而驰。从1982年到2012年，我国居民平均摄入的动物类食物从每日53.6g翻倍上涨到137.7g ，其中增长最多的是肉类摄入从34.2g每日涨到89.7g每日。而同期我国的肥胖和超重率也在明显升高。从1992年的16.4%超重和3.6%肥胖到2012年的30.1%超重和11.9%肥胖[3] 。而到了2020年已经有半的成年居民肥胖或超重。虽然这样不能说明肥胖或超重是吃肉多造成的，但是至少说明了这样的膳食趋势并不是健康的。