这5种淡水鱼值得多吃！高DHA、EPA，好买又便宜本文共2700字阅读约需5分钟太长

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海水鱼、淡水鱼都有EPA、DHA 。
海水鱼里，三文鱼是EPA、DHA含量王者，带鱼、金枪鱼是平替。
淡水鱼里，鲈鱼最棒，河鳗、鳙鱼、鲶鱼、鲢鱼也不错。
清蒸或者不加油的烘烤才能保留鱼的好处，油炸导致「好脂肪」大量损失。

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关心营养知识的人估计都听过一件事：鱼类等水产品里含有DHA、EPA等「好成分」，对头脑好，对身体也好。
但不少人有误会，以为海水鱼才有，淡水鱼没有，其实不是这样哦！今天就来聊聊这件事~
DHA、EPA是什么？
有什么好处？
EPA全称是二十碳五烯酸， DHA全称是二十二碳六烯酸，是两种Omega-3系的多不饱和脂肪酸。
预防心血管病，促进大脑发育
DHA和EPA我们体内生物膜的重要组分，还是一些激素的主要前体，对成年人具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成的作用。
而DHA还是婴儿视力和大脑发育不可缺少的营养素。
人体不能合成，转化效率低
DHA和EPA这么好，我们却不能自己合成，虽然亚麻酸等可以在我们体内转化为EPA和DHA ，但转化效率也相当低。所以更好的补充方式还是直接吃。
鱼类和水产品就是我们吃到EPA和DHA的最佳途径。

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【这5种淡水鱼值得多吃！高DHA、EPA，好买又便宜】纳入大量人群的研究证实有效
不少纳入大量人群的研究显示， EPA和DHA对降低心血管疾病、脑卒中等疾病的发病风险有重要作用。
比如一项样本量为170231人的系统研究显示，每天每增加20g鱼肉摄入，心脏衰竭发病的危险度就能降低6%左右；另1项样本量为383838人的研究发现，鱼肉摄入量与脑卒中的总发病风险呈负相关，每周鱼肉摄入增加300g ，发生脑卒中的危险度降低6% 。
6%这个数字并不低，考虑到很多的食品，包括诸多膳食补充剂都达不到这么显着的效果，横向比较吃鱼还是很值得的。
吃多少？
FAO/WHO联合推荐：
成年男性和非孕期或哺乳期女性每天补充250mgEPA+DHA 。
而对于孕期和哺乳期女性，每天补充300mgEPA+DHA ，其中至少有200mg为DHA 。

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海水鱼才有，淡水鱼没有？
不是的，其实无论海水鱼还是淡水鱼，都含有EPA和DHA 。
鱼跟我们一样，自己合成不了EPA与DHA ，而主要靠吃进去。具体来说是摄食含有EPA和DHA的藻类，通过转化变成自己的脂肪。
现在的养殖鱼也有在饲料中直接添加EPA和DHA的（具体比如海藻粉、深海鱼边角料做的烘干粉）。
EPA和DHA是脂肪酸，所以跟脂肪待在一起，高脂肪的鱼类，才更有可能含有更多的DHA和EPA 。海鱼里的含量一般比淡水鱼高，跟海鱼大部分脂肪多也有一定的关系。但不代表吃淡水鱼就获得不了。

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哪些鱼富含DHA、EPA？
综合考虑国内能买到、较常见，并且避开了高汞鱼，推荐这些EPA、DHA相对丰富的鱼类，有海水鱼也有淡水鱼。

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