适量吃高蛋白低热量的蛋白质食物，提高免疫力，增强体质

“口罩”事件后，大家心里或多或少都有些没底儿。
很多人在焦虑之余就会上网搜索，网上各种关于新冠防治的五花八门传言扑面而来，一时间真假难辨。
有吃大把药的，有吃大把营养品的，有听专家说吃蛋白质提高免疫力，天天超量蛋白粉，一天吃4个鸡蛋，吃的胆固醇升高，尿蛋白增高等等。

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让我们一起好看看如何通过饮食，正确的摄入蛋白质。
《中国居民膳食指南2022》给出了我们民众标准答案。
书中平衡膳食8条准则，经过循证研究，准则四给出了我们有关蛋白质摄入的科学建议，让我们一起来了解和学习。

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【核心推荐】
??鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g 。
??每周最好吃鱼2次或300~500g ，蛋类300~350g ，畜禽肉300~500g 。
??少吃深加工肉制品。
??鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
??优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

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准则四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，是平衡膳食的重要组成部分。
该类食物蛋白质的含量普遍较高，其氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等发病风险，应当适量摄入。

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鱼虾等水产类食物脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血管异常和脑卒中等疾病有一定作用，每同最好吃鱼2次。
禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。
蛋类中各种营养成分比较齐全，营养价值高，胆固醇含量也高，对一般人群而言，每天吃一个鸡蛋不会增加心血管疾病的发有风险。畜肉类脂肪含量较多，吃畜肉应当选瘦肉，每人每周畜肉摄入不宜超过500g 。

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烟熏和腌制肉类在加工过程中易产生一些致癌物，过多食用可增加肿瘤发生的风险，应当少吃或不吃。
【适量吃高蛋白低热量的蛋白质食物，提高免疫力，增强体质】目前我国多数居民摄入畜肉较多，鱼等水产类较少，需要调整比例。
建议成年人平均每天摄入总量120-200g ，相当于每周吃鱼2次或300-500g ，蛋类300-350g ，生禽肉类300~500g 。

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鱼、禽、蛋类和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质和多种微量营养素，但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入对健康不利，因此建议适量食用。
水产品和畜禽肉中多数营养素含量相差不大，但脂肪含量和脂肪酸的组成有较大差异，对健康的影响有所不同。
鱼和禽的脂肪含量相对较低，水产品还含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA) ，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用。
因此，应当优先选择鱼食用。

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蛋黄是蛋类维生素和矿物质的主要集中部位，并且富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。
畜肉，尤其是肥肉，脂肪含量高，饱和脂肪酸较多，因此应少吃肥肉，选择瘦肉。