春节寡吃不胖?这份营养指南请收藏!

新年就要到了 , 无论是“回家过年”还是“就地过年” , 每个人都是自己健康的第一责任人 , 合理安排饮食 , 过个安定祥和的健康年尤为重要 。 江苏省人民医院(南京医科大学第一附属医院)营养科徐冬连副主任医师提醒 , 在过年饮食方面 , 除了膳食均衡、饮食多样化之外 , 对于不同人群还有“个性化”的饮食建议 。
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对于三高群体:过年饮食需注意“三减一限”
新春佳节免不了亲朋好友、同事熟人聚在一起吃饭 , 多吃一些 , 多饮一杯似乎也无可厚非 。 徐冬连特别提醒“三高”慢病人群 , 过年饮食需倡导“三减一限” , 即减盐、减油、减糖和限酒 。
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减盐:高盐饮食会增加高血压、胃癌、骨质疏松、肥胖等疾病的发病风险 。 “三高”人群饮食中应提倡烹调时 , 多用醋、柠檬汁、八角等调味 , 替代一部分盐和酱油 。 同时 , 少吃榨菜、咸菜、咸鸭蛋、酱制食物、香肠、火腿等 , 建议选择新鲜的肉类、海鲜、蛋类和蔬果 。
减油:油脂摄入过高会增加血脂异常、肥胖、糖尿病、高血压、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险 。 目前我国居民烹调油摄入量过多 , 严重影响我们的健康 。 因此 , 对于“三高”人群来说 , 健康要加油 , 饮食要减油 。 烹调食物时尽可能选择少油的烹调方法 , 如蒸、煮、炖等 。 少吃或不吃油炸食品和动物脂肪多的食物 , 如肉皮、肥肉、蹄膀、扣肉等 , 在外就餐时可主动要求餐馆少放油 。
减糖:添加糖 , 常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等 , 属于纯能量物质 , 长期过多摄入不但增加超重肥胖风险 , 还会增加糖尿病等多种慢性病患病风险 。 “三高”人群均应限制添加糖的摄入 , 减少夹心饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱、含糖饮料等食品摄入频率 。
限酒:过量饮酒可使心率增快 , 血压升高 , 有诱发心绞痛、心肌梗塞、心律失常等风险 。 春节期间亲朋好友相聚 , 一定要严格控制自己 , 尽量减少或戒除酒水摄入 。
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对于年轻群体:选择网红食物或网红烹饪方法?
现在网络上流行这么一句话 , 叫“奶茶一杯 , 快乐起飞” 。 过年期间 , 年轻一族对于高油高脂高糖的奶茶、汉堡、炸鸡等食物更是难以拒绝 。 随着科技发展 , 公众健康素养提高 , 这些食物也陆续有了“替身” , 各类网红食物或网红烹饪方法风靡网络 , 如“0糖0脂0卡”的饮料 , 刚问世不久的“植物肉” , 使用网红空气炸锅烹调出的油炸食品等 , 这些看起来似乎健康了许多 , 营养专家却不这么认为 。
徐冬连副主任医师表示 , 在众多高糖、高脂的预包装食品中 , “0糖0脂0卡”可以减少不必要的糖分、脂肪和热量的摄入 。 然而 , “0糖0脂0卡”并非真正“3零” , 根据我国《预包装食品营养标签通则》中的规定 , 脂肪和糖每100毫升含量不超过0.5克 , 即可标注“零脂”“零糖” , 每100毫升饮料能量不超过17千焦(4卡) , 即可标注“零卡” 。 同时 , “0糖0脂0卡”多多少少都添加了各种食品添加剂 , 过多饮用可能会引起腹胀、胃肠胀气等不适 。 因此 , 即便是“0糖0脂0卡”也要理智选择 , 大量饮用不可取 。
对于用“植物肉”代替真肉食用 , 徐冬连解释 , 植物肉是由大豆蛋白合成的一种外观像肉的食物 , 虽然看起来和吃起来都和真肉差不多 , 但也不是完全一样 。 而需要大家注意的是 , 植物肉里面的蛋白质是大豆蛋白 , 对于患有高尿酸血症、肾功能不全和大豆过敏的人一定要慎食 。 另外 , 植物肉在制作过程中 , 也会额外添加油来调味 , 所以植物肉的热量并不一定比真肉低 。