腰粗肚子大90斤像120斤？4步带你解锁小蛮腰，get倪虹洁同款身材( 三 ) #健身嘉年华#u0002没想到现在还

做法：

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1、侧卧屈膝，保持收腹，脊柱自然伸展。
2、随呼气向上抬，感觉侧腰用力收紧，保持10秒。
注意：额头、肚脐、膝盖在一条直线上。
3、吸气，落下，完成5组。换侧练习。
动作二：海豚扭转
做法：

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1、转身向地面，双手小臂支撑地面。
2、呼气，膝盖离地，臀部抬高。
3、调整双脚额位置，确保枕骨、肩胛骨、骶骨在一条直线上。
4、呼气，向右扭转，保持5秒。
5、吸气回正，再向左侧扭转。保持5秒，完成8次做3组。
动作三：脊柱扭转式
做法：

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1、坐立在垫面，保持腹部收紧，脊柱伸展，可以垫高臀部，骨盆向后转动，帮助坐骨坐实，脊柱立直。
2、右腿伸直，左腿屈膝，随吸气，双手臂向上伸展。
3、呼气，带领胸部向左扭转。
注意：胸部向后，肚脐向前，反方向扭转。
4、坚持10秒，换侧练习，完成3组。
动作四：流动平衡猫式
做法：

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1、屈膝，双手放于双脚两侧，身体向后来到跪立位。
双手分开与肩等宽，双膝分开与髋等宽，脚掌回勾，保持腹部收紧，脊柱伸展。
注意：避免骨盆前倾，腰部塌陷。
2、随呼气，右腿向后抬起，脚尖指向地板，感受右侧臀部发力。同时左手前平举，保持平衡。
注意：
3、卷腹弓背，右手用力推地板，左手手肘与右膝相触。
4、完成6个8拍。换侧练习。
注意：
1）侧腰收向肚脐，肚脐推向背部。
2）避免耸肩，手肘超伸。