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【饮食|想要防癌,趁早改掉这5个暗藏“杀机”的饮食习惯 。】01
红肉、脂肪、糖摄入过多
红肉已被证实能增加结肠癌、直肠癌、胰腺癌、肾癌、前列腺癌和乳腺癌的发生风险性 , 膳食指南建议一般成人平均每天禽肉和畜肉总的摄入量为40-75克(生重);水产类平均每天摄入40-75克 , 可以将水产和禽类作为优先选择的肉类 , 替代部分红肉 。
此外 , 肥胖与肿瘤发生率呈正相关 , 而肥胖往往与脂肪和糖的过度摄入有关 。 日常尤其要控制添加糖类的摄入 , 推荐每天摄入不超过50克 , 最好控制在25克以下 。
添加糖 , 指的是在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆 , 如白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜等 , 不包括食物天然含有的糖 。
02
重口味
有证据表明 , 过量摄入盐会损伤胃黏膜 , 进而增加罹患胃癌的风险 。 而大量摄入如辣椒等调味品则会增加食欲和进食量 , 从而导致肥胖的风险增加 , 间接增加患恶性肿瘤的概率 。
调节口味需要慢慢来 , 一点点地减 。
拿减盐来说 , 一个没有血压高和肾脏病的人 , 每天加到菜里的盐 , 不要超过4克 。 如果有高血压 , 尽量不要超过2克 。 有些菜天然有特殊味道 , 比如西红柿 , 本身带有酸甜味 , 用西红柿做菜 , 不需要放太多的调味品 , 本身就已经带来口感的改善了 。
只要坚持三个月 , 慢慢就会从追求重口逐渐变得喜欢清淡 。 三个月以后 , 可能那些重口的菜 , 已经不想吃了 。
03
喜烫食
一些人喜烫食 , 热汤、热茶、滚烫的砂锅粥 , 是他们的最爱 , 殊不知这种对食物温度的偏好也致癌 。
65℃以上的热饮被国际癌症研究机构(IARC)列为2A类致癌物已有动物实验证实 , 65℃~70℃的热饮足以烫伤喉咙 , 可能导致食管癌 。
我们的口腔和食管表面的黏膜对温度很敏感:一般来说 , 适宜的进食温度是10℃~40℃ , 能耐受的高温也只在50℃~60℃ , 超过65℃便能烫伤黏膜 。
习惯热食的人 , 黏膜由于反复刺激而增生变厚 , 对温度不敏感 , 这样的人更应注意 , 一定要改掉吃烫食的习惯 , 否则长此以往 , 容易增加食管癌的患病风险 。
04
反复使用油
很多人会将油炸过的油存起来 , 反复使用 , 而油在反复高温沸腾使用时 , 会产生大量过氧化物 , 而这种物质与癌症也间接相关 。
用过的油 , 不要倒入新油中 , 炸过的油不要再用来二次炒菜 , 不想丢掉的话可以用来凉拌菜 , 并尽快用完 , 切勿反复使用 。
其实 , 有一个既健康又避免浪费的好办法 , 就是少吃或不吃需要“过油”的菜品或油炸食品 , 用根源上解决油反复使用的问题 。
05
炝 锅
炒菜时油锅热后爆香葱蒜 , 是传统的烹调方法 , 但炝锅会产生大量的氧自由基 , 即便使用了最好的抽油烟机 , 也会不可避免地吸入油烟 。 而油烟里有大量的过氧化物质 , 是导致恶性肿瘤可能的潜在隐患 。
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