四种青菜的做法减少营养流失青菜

所有的蔬菜、水果经过烹煮后，都会有营养流失的问题，因为蔬菜富含的维生素C、维生素B群、矿物质等多为水溶性，很容易因为氧气、高温所破坏，或者在烫煮的过程中溶解于水中。其次，蔬菜在烹煮之后，所保留的养分多寡，则与烹调方式有关，当加热愈久、烹调所用水量过多，亦是营养素流失的主要原因。
英国研究发现，青花菜的抗癌物质──硫化物，在烹煮时所流失的程度，会跟烹煮时间成正比，青花菜烫5分钟时硫化物损失15%，10分钟损失40%，30分钟损失达77% 。台安医院营养师蔡晓蓉解释，这也是因为研究中所提的硫化物为水溶性，容易因为长时间高温烹调受破坏，以及溶解于水中所造成。
虽然青菜煮过之后会有营养流失的问题，但如果改以生食，人体却无法完全吸收其营养素，所以考虑消化吸收率、饮食习惯、农药残留等因素，还是建议熟食较佳。
改变烹调方式，营养保留更多
蒸的、热炒、卤烩……，青菜最适合哪种烹调方式?如何煮出好吃又营养的蔬菜?
1、汆烫：
所谓“汆”，就是将食物放入沸水中煮一下，随即取出，以防止食物的养分因为高温烹调而流失，或食物本身变老、变黄。所以，汆烫和水煮不一样，时间掌握好是关键，不要将烫青菜变成久煮青菜即可。
汆烫蔬菜的小技巧为：水滚之后加入蔬菜，以一般家庭的煮菜量，大约再煮3分钟即可。蔡晓蓉提醒，不要在水未煮滚就将菜放入，这样烹煮的时间就会拉长，营养素就容易流失到水里。此外，烹煮时的水量也是关键，很多人汆烫时因水放太多，长时间烹煮的结果，营养素就会溶解在水中，非常可惜。所以，将青菜煮熟即可，口感也会比较清脆好吃。
2、清蒸：
蒸菜可利用瞬间高温来加热、煮熟蔬菜，营养素会比用大量水去汆烫来得容易保留。但也因为高温烹煮的关系，如果时间没有掌握好的话，青菜容易煮得软烂，这取决于外锅的水量、蔬菜量，用电饭锅蒸或炒菜锅蒸的方式也不同，需要较高的烹调技巧。
有医生表示，根据临床经验，将一人份生鲜蔬菜放入电饭锅蒸5分钟，就可以蒸出相当好吃的蔬菜，但深绿蔬菜蒸完的色泽会变得较不好看，因为是持续在100℃的蒸气之下，愈深绿色的蔬菜愈容易变黄。汆烫的话，通常是在水煮沸达100℃时放入生鲜蔬菜，此时会再降温，而且如果没有加锅盖的话，锅里的食材不会被闷在高温的环境，蒸气一直往上飘散在空气中，食材不会被闷煮，色泽就比较鲜艳。
3、微波：
微波青菜也因高温迅速加热而得以保留养分，而且它是利用蔬菜本身的水分去导热，并没有流失到水中的问题。关于微波蔬菜与致癌的关系，目前没有任何研究证实食用微波食品会致癌，会有这样的联想，多半是民众对微波辐射的疑虑，但目前并无相关研究。从微波的原理来看，微波的确较能保留蔬菜的营养素，但要注意的是微波时盛装的容器是否安全?食材是否新鲜?如果是购买微波食品，很有可能盛装、覆盖的材质不安全，也有可能里面的食物因为不新鲜、烹调方式不佳，本来营养素就流失了，并非微波所造成。所以，建议将微波食品倒在可微波的瓷器、玻璃上加热，或是自行在家烹煮，使用新鲜的食材、安全的容器，会是更好的选择。
4、水炒菜：
蔬菜中的许多营养素为水溶性，所以掌握“蔬菜愈少接触到水，营养素就流失愈少”的原则，愈来愈多人用“水炒法”来炒菜。水炒菜就是在油锅中加入少量的水，水滚后加入青菜，以一般炒菜的方式拌炒，并于起锅前再加上油和盐调味。传统热油爆炒会产生油烟，油质也会因此变性，不益健康，而水炒法不仅更健康，且以少量的水去煮，蔬菜原始甜度不易被稀释，不需太多调味料的使用，可减少油盐的摄取，蔬菜一样青脆好吃。