攻略|年夜饭如何吃得健康又美味？攻略来啦！年夜饭|建议|主食|大米饭|家人

亲们，谷老师来给大家拜年了。
祝福大家和家人在新的一年里健康又美丽，虎年快乐吉祥。
有很多粉丝留言说想知道年夜饭怎么做更营养，怎么吃更健康。别急，谷老师这就来跟大家分享，其实也不难哦，只要注意下面5点就行了。
一、主食加点“粗”【攻略|年夜饭如何吃得健康又美味？攻略来啦！】
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很多人一年到头基本都是吃食堂或外卖，主食除了大米饭就是白面条，很少吃到粗粮，新的一年就从年夜饭开始，主食粗细搭配着吃吧。
比如你可以做五谷饭，即除了大米焖饭时还放些燕麦米、糙米、绿豆、红薯块，这些杂粮、杂豆和薯类与白米的比例建议占到1/3～1/2 。
这样搭配做的五谷饭，除了营养上膳食纤维、B族维生素和矿物质更丰富；颜色也好看，有大米的白、绿豆的绿，还有红薯的橙黄，更能诱人食欲；另外还有2022五谷丰登的寓意。
特别提醒：
1、绿豆、燕麦米和糙米的皮又糙又硬，需要提前泡一夜，否则不能跟大米同步熟。
2、如果有家人就是不习惯吃粗粮，或者有孩子、老人咀嚼粗粮费劲，可以先把白米和薯类淘洗好放进电饭锅，然后把杂粮杂豆平铺在上面，这样焖出来的饭上层较粗下层较细，能照顾所有家人的需求。至于不太能吃杂粮饭的家人，可以其它顿吃些全麦面包、速冲燕麦片来实现粗细搭配。
3、年夜饭粗细搭配是2022健康饮食的一个开始，回头上班了，可以周末多做些杂粮饭，根据一顿饭的主食量分装成很多份，然后带到公司，微波一下就能吃，这样轻松就实现了主食粗细搭配。
如果主食吃饺子，可以在白面里放1/5～1/4荞麦面，也能轻松实现粗细搭配。
二、蔬菜颜色丰富
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蔬菜要努力的多样化，不仅颜色鲜艳促进食欲，营养也更全面。
叶子菜、瓜茄、菌藻、鲜豆、根茎类这5类蔬菜中，至少包含2类，比如叶子菜和瓜茄类蔬菜能量最低，就更为推荐。至于根茎类蔬菜如土豆、山药，与其作为蔬菜不如作为主食，以免摄入过多能量。
在颜色上每餐尽量包括绿色、橘红色、紫色。比如：
绿色：菠菜、油菜、小白菜、空心菜、韭菜、西兰花、茼蒿等。
橘红色：胡萝卜、南瓜、红辣椒、西红柿等。
紫色：紫甘蓝、紫洋葱、紫生菜等。
吃多少蔬菜呢？做熟的绿叶菜1拳头大约对应100克的生重蔬菜，一餐建议吃到1.5~2拳头。
比如下图我们家做的这款五彩缤纷大拌菜，颜色就超级丰富。

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五彩缤纷大拌菜
做法：
1、将黄、红、青色甜椒掰成小块，将紫甘蓝、生菜撕成块。
2、加少许橄榄油、生抽、陈醋、蒜末、盐，拌匀即可。
三、多选白肉，少吃红肉肉也要多样化，畜肉、禽肉、鱼、虾、贝壳类海产品，建议至少包含2种，其中海产品必选，红肉少选。为啥呢？因为咱们大多数人平时红肉吃的太多了，而水产品吃的太少。
并且，红肉饱和脂肪酸含量较高，不利于心血管健康，还会增加2型糖尿病、肥胖以及男性的全死因风险。 [1]
所以，这个年夜饭不妨增加些鱼虾贝类食物，如果对鱼虾过敏，那就选畜禽肉吧，尽量选瘦肉。