动作|不用做引体向上，只需五个动作，就能练出完美背部肌群

健身时间长了，慢慢的我们关注点就会更多，从局部到全身，全身又到局部，开始重视协调全面的发展，而不是刚开始时的只追求一个部位，针对某个部位猛训练，思想转变，开始去关注重视比较差的部位，定计划去训练薄弱的部位，我所说的薄弱部位背部就是一个。

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引体向上大家都了解，因为很多体测中就有引体向上这一科目，我们校园里，公园里有专拉引体向上的杠杆，它是一个经典动作，要训练背部肌肉大家首先想到的就是它。但是引体向上可不是一般人能做的，它对手臂肌肉，腹部肌肉的要求很高，做引体向上有相当大的难度，很多人坚持不了，更不要说有质量规律的去完成。所以，锻炼背部肌肉我们急需比较容易完成的动作。
在训练之前我们得对背部肌肉有所了解

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一、背部肌肉训练之前需要进行激活，它和其他肌肉还是有区别，其他肌肉可能在跑步热身活动就能很好激活，背部肌肉不行，必须特定去激活，激活之后训练背部肌肉会事半功倍，怎样激活，有一个比较适用的办法就是轻微预习一遍正式训练动作。
二、大家都认为只要能动就行，重量越大越好，真实是需要根据自己的身体情况选择合适的重量，随便选择大重量，虽然刺激大一点，增加背部肌肉更快，但是会对我们身体的经脉、骨骼造成损害，背部肌肉没有锻炼好，自己还去了医院，得不偿失。还有就是不适合的重量可能导致训练出来的背部肌肉畸形。

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三、训练之前多了解动作，掌握要领并记住它，训练的时候按照动作标准来，这样才能保证我们训练的质量高，训练效果好。
四、训练时注意力集中，脑子里想着，身体动着，充分利用肌肉发力，也就是让肌肉与咋们的大脑意识有所联系，不要脑子里想的一样，自己却做另外，这样没有效果。每一次动作都得标准，都得集中注意力，感受肌肉发力，不能像个木偶人一样，举起放下，这样效果会很差。
五、背部肌肉不像胸部肌肉一样在训练过程中能很好的感受发力，我们要多联系，充分发挥大脑与肌肉的联系，慢慢的我们就能找到背部肌肉的发力感。
理论最终都要落实于实践，下面小编介绍一组动作，专训练背部肌肉的。
动作一：直臂下拉
用小的重量进行训练，这个直臂下拉针对的是背这个动作还有一个好处就是让我们的肩部更灵活，这个动作的完成能为后期其他训练动作打好基础，不至于伤到肩部。
准备好绳索，我们需要面对绳索站立，双脚站好了，双脚分开，宽度要求也就是与肩同宽，背部不能弯，不能塌，保持挺直状态，上半身朝前俯身，双臂向上伸直握住我们之前准备好的绳索手柄。利用背阔肌的力量发力带动双臂向腿部方向拉动，拉的时候要有爆发力，要快一些，还原的时候则要慢，利用背阔肌的力量控制好速度。

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动作二：宽距下拉
宽距下拉是不是感觉很熟悉，它其实是引体向上的改编版，之前说过引体向上难度太大，我们就用难度低的好完成的高位下拉这个动作来训练达到引体向上的训练功效。
直接坐在器械凳上，面对器械，双脚要踩实了，背部、腰部得保持挺直状态，双臂向上伸直握好杆的两边，双手之间的距离最大限度的宽点。利用背部肌肉发力使劲往向胸部方向拉动，回的时候慢点，用背部肌肉控制好速度。