运动|时间宝贵，X型腿的女性可以看看！掌握4点，重塑优美笔直大长腿( 二 ) 深蹲

【运动|时间宝贵，X型腿的女性可以看看！掌握4点，重塑优美笔直大长腿】
我们日常的健身训练中， X型腿会影响所有训练，如深蹲、硬拉或推举等。因为当关节对位出现问题时，会更加剧错误的神经肌肉模式，随着时间推移造成运动损伤。除此之外，膝内扣向上还会引起骨盆的腰椎的不稳定，产生下背痛；向下还会影响踝关节，导致足外翻，踝关节内侧压力增加。当然，髋膝踝这三者因为是彼此影响互为联动的，牵一发而动全身，谁影响了谁也不太好界定，但可以肯定是是有一个环节出现问题后不加以修正，就会产生一系列的恶性循环。
如何矫正x型腿
如果是天生Q角超大或者结构性畸形，例如类风湿性关节炎或膝关节，股骨或胫骨畸形等，这种情况是无法逆转的。本文更多讨论的是日常不良姿势导致的肌肉失衡产生的X型腿。由于膝关节是位于髋关节与踝关节中间，而且是个稳定性为主的关节组织，因此处理时的思路更多的应该放在灵活性为主的髋关节与踝关节。同时由于髋膝踝三者联动， x型腿产生的原因也可上可下，可能是髋关节的骨盆前倾导致股骨内旋所致，从而导致膝关节向内转动，也有可能是足弓塌陷导致的x型腿，所以，处理X型腿问题时，应该多方面的考虑。如果膝关节情况比较严重，建议先咨询医生以排除可能导致膝盖外翻的任何潜在疾病。
那么我们应该如何矫正呢？矫正的总体思路来说，还是抑制过紧的肌肉群，强化先前软弱无力的肌肉群，最后通过整合性的动作加强神经肌肉对于髋膝踝关节的正确对位与控制。
第一，抑制过紧肌肉群
在肌肉功能性解剖上来说， X型腿是由于髋关节的内旋内收导致了股骨的内旋，同时髋外旋外展肌的薄弱，而紧张的股二头肌则使得胫骨外旋，以及跟骨的相对外翻，从而使得足弓塌陷，影响了踝关节的功能，这一系列的肌肉紧张无力，都造成了X型腿，放松时也应该从上到下的进行。
放松阔筋膜张肌与内收肌群

放松阔筋膜张肌

放松内收肌群
臀中肌是人体最大的髋外展肌，阔筋膜张肌是最小的髋外展肌，但通常因为臀无力造成了阔筋膜张肌的过度紧张，从而也使得髂胫束紧张，同时由于日常姿势及行为习惯，内收肌通常也过于紧张，最后加剧了X型腿的成因。
放松股二头肌与外侧腓肠肌

放松股二头肌

放松外侧腓肠肌
股二头肌起于坐骨结节，止于腓骨头外侧。因此从结构上来看，连接着小腿，当股二头肌过于紧张时，可使得胫骨外旋，所以抑制过紧张的股二头肌也非常重要。同时放松小腿的腓肠肌。
放松足底筋膜

足底筋膜的紧张也会从下到上的影响腿型，用按摩球沿着足弓内侧和外侧滚动放松。
第二，强化软弱无力的肌肉群
放松完紧张的肌肉群，下面来强化过弱的肌肉，最为关键的一块肌肉就是臀中肌，不刻意训练的话，现代生活中几乎是没有让其发挥过多作用的余地。而臀中肌有着外旋外展的功能，这块肌肉的薄弱不仅会导致腿型变化，而且使得膝关节与下背产生一系列的问题。再然强化小腿与足底相关肌肉群。
强化臀中肌

强化臀中肌最主要的动作就是蚌式开合。
强化胫骨后肌

胫骨后肌可以使得足内翻，一般来说这是一块需要强化的肌肉，同时胫骨后肌对维持足弓有一定作用。踮脚动作中需要注意的是，过程中脚趾不应发生移动或扭转，第二脚趾指向正前方。