利用碎片时间做好体能储备

本文转自：今晚报

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欢乐的新春佳节已过，对初三同学来说，要为新学期开学后的体育中考做好体能储备了。在这段时间里，大家如何兼顾学业与运动，如何利用碎片化的时间提高身体素质和运动成绩呢？
一、精细分析，精准施策，精致打磨
（一）耐久跑训练的建议。首先是室内练习内容。 ①3分钟跳绳：完成两组，组间间歇2-3分钟，也可无绳进行。 ②开合跳50次+俯撑登山跑50次为一组，男生4组，女生3组，每组间歇30秒，也可用其他练习动作进行组合练习。其次是室外练习内容。 ①15米折返跑：男生完成50-60趟，女生完成40-50趟。 ②匀速跑：5-12分钟定时跑或1000-3000米的定距跑，较低强度完成，适应强度后逐步增加跑的时间和距离。 ③变速跑：在定距跑过程中，用快慢结合的跑法进行。例如在1000米变速跑时，可采用100米快速跑后进行100米的慢跑。
（二）“三选一”针对性训练建议。 ①一分钟仰卧起坐练习时，可采用限时训练（60s、30s)、限量训练（60个/组×2组）及超量练习(100个/组) 。 ②引体向上练习时，可以隔日完成极限次数×3组或极限次数的一半×5组，每组间隔2-3分钟。 ③50米跑练习可采用间歇训练法，每组50米跑完心率恢复到70-100次/分时，进行下一组，完成3组；④立定跳远练习时，收腹不够的同学多练腹肌，弹跳差的同学多练连续跳垫子等。
“三选一”项目成绩的提升需要强大的力量素质做支撑，同学们可将针对性练习的动作整合，结合高强度间歇训练法的音乐进行练习。如提升腰腹力量的波比跳、两头起等动作，提升引体向上的俯卧撑、立卧撑等动作，提升腿部力量和爆发力的收腹跳、半蹲纵跳等。
（三）球类项目练习建议。练习时应多以球感练习为主。乒乓球练习时，可采用颠球、对墙击球以及正手攻球台下模拟动作练习。足球练习时，可采用双脚内侧拨球、绕标志物运球等练习。排球练习时，可采用自抛自垫、对墙垫球。篮球练习时，可采用原地和行进间的体前换手变向运球练习。
二、亲子互动，协同进步，助力花开
家长空闲时，可以和孩子一起锻炼，鼓励孩子学会坚持，进行积极的心理暗示。还可以通过家庭比赛调动积极性，如一分钟仰卧起坐、平板支撑、篮球和足球的10米往返运球、乒乓球赛等不同形式的比赛。
三、循序渐进，科学锻炼，稳步提高
同学们要根据天气情况和个人的身体状况合理安排运动量；认真做准备活动，运动中量力而行，循序渐进，运动后积极放松。每周进行3-5次练习，可以隔天训练，运动心率应控制在150次/min左右。当身体出现不适时，立即停止训练。
【利用碎片时间做好体能储备】（郭建强，天津市汇文中学教师，体育备课组长，天津市优秀教练员。）