中国居民膳食指南|军医小茵

（一）中等强度有氧运动
有氧运动既能消耗不少热量，又能有效促进心肺功能、逐步提高运动能力。小茵为大家推荐的是30分钟左右健步走这一形式。需要注意的是，健步走不是遛弯，要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频最好达到120次/分钟。同时注意走路姿势，保证呼吸和心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态。

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（二）肌肉力量训练
肌肉力量锻炼方法有很多，小茵为大家推荐方便易行的几种：
1.臀腿肌肉力量锻炼：徒手深蹲，每组20次左右，2-4组；
2.胸部肌肉力量锻炼：标准俯卧撑、上斜俯卧撑或下斜俯卧撑，每组20次左右，2-4组；
3.腰腹部肌肉力量锻炼：仰卧摸膝、臀桥，每组20次左右，2-4组；
4.肩部肌肉锻炼：弹力带或者哑铃推举，每组20次左右，2-4组。
（三）柔韧拉伸
柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性，加大关节活动范围，增强关节灵活性。手臂前侧、肩部和肱三头肌、大腿外侧和前侧静态拉伸，能有效避免肌肉酸痛哦。
三、清洁篇
清洁消毒、及时通风，良好的室内环境也是保持健康不可忽视的一环，下面小茵就为大家简单介绍一下清洁消毒的相关知识，快拿出小本本记下来吧！
问题一：如何安全消毒？

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日常生活中，小茵推荐含氯消毒水或75%酒精喷洒、擦拭地面和家具，但是对于耐热耐湿的物品则优先推荐使用物理消毒的方法，例如：
1.煮：毛巾、抹布、餐具等可放入大锅，加入清水浸没，加热消毒，煮沸20分钟左右；
2.蒸：有条件时可将需要消毒的物品放入蒸笼，使用流通蒸汽法，蒸20分钟左右消毒。
3.冲：对于砧板这类不方便蒸煮的物体，可以浇开水反复冲洗。
问题二：消毒时需要注意什么？

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1.清洁为主，避免过度消毒；
2.配置和使用消毒剂时注意个人防护，操作过程注意戴手套；
3.消毒剂应在有效期内使用，现配现用；
4.使用酒精时要避免明火，以防火灾。
问题三：洗手液、手消毒剂怎么用？
一般情况下，普通洗手液和抑菌洗手液已能满足手部日常清洁需要，不建议频繁使用手消毒剂进行手部皮肤消毒；在使用洗手液时可以采用七步洗手法有效清洁。
春天的脚步渐渐到来
在这万家团圆时
小茵希望大家也不要忘记健康要求哦
祝各位战友和家人
度过一个健康愉快的新春佳节！

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参考文献：
[1]杨月欣,张环美.《中国居民膳食指南(2016)》简介[J].营养学报,2016,38(03):209-217.
[2]《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》简本[J].营养学报,2021,43(02):102.
空军军医大学基础医学院团委军医小茵工作室
指导老师：
空军军医大学军事预防医学系张建彬副教授
空军军医大学基础医学院教学实验中心蒲雪茵助教
策划：毛元浩刘沛霖滕译晖
文字：时冰清段昊凯
漫画：杨腾彧
解放军报微信发布
编辑：向晓昕

中国居民膳食指南|军医小茵｜今日立春( 二 )