运动|辟谣｜乳酸真的是酸痛的主因吗？运动后的疲劳应该这样去恢复( 二 ) 睡眠|蛋白质|大脑

第二，水合状态与体温
运动时的水合状态不足也会导致疲劳，脱水会损害身体的生理功能，特别是大量出汗时，很多电解质都会流失。当电解质失衡时，人体细胞处于紊乱状态，整体运动能力下降。

水合状态不足的另一个影响是会导致体温过高。体温过高对于运动并不是一件好事情。过高的体温对心血管系统，肌肉，大脑产生很多不利因素，肌糖原分解也会加快，心脏必须给皮肤输送更多的血液以帮助其降低温度，这样就减少了流向目标肌肉的血液供给。特别是脱水的时候，大脑反应也慢，有句话不是说，脑子里全是水吗？果真是这样，水少了，大脑运转会变慢。从而最终降低运动能力，疲劳感产生。保持充足水分是延缓疲劳感的关键。
乳酸并非酸痛的主因无氧运动后产生的疲劳，通常都伴随有酸痛感的产生，但这种酸痛感并非真正来自乳酸。

人体通过糖酵解可以快速产生ATP ，这个代谢过程发生在细胞质内，其中葡萄糖并不能够完全被分解，而是产生了一种叫丙酮酸的物质，这种物质后续会被有氧氧化系统利用产生能量。然而，无氧糖酵解通常是氧气不足，所以供能时间通常是1～2分钟左右。此时，丙酮酸还可以转化成乳酸盐，也就是我们说的乳酸，这是无氧糖酵解的代谢物。事实上，当肌肉细胞内的乳酸迅速堆积时(清除乳酸的速度低于活跃肌肉产生乳酸的速度) ，会进一步分解成乳酸分子和氢离子，乳酸分子会继续转化成丙酮酸，帮助产生更多ATP 。而氢离子才是你身体疲劳的根源所在。

当氢离子在肌肉细胞内不断累积时，细胞的PH值就会迅速下降， PH值的降低，会影响肌肉收缩过程中钙离子的功能(肌肉收缩依赖于肌浆网释放钙离子) 。而任何影响钙离子进出肌浆网并与肌钙蛋白相互作用的物质都会导致疲劳，从而减少肌肉的收缩，降低了细胞在糖酵解系统中的产生ATP的能力，整体力量就不得不降低，运动疲劳就会产生。

因此，乳酸的堆积并非是第二天酸痛的主要原因，更多的原因是无氧运动影响了肌浆网里的钙离子状态，以及其他一些原因，如肌肉的高强度离心收缩，导致的肌肉损伤产生的酸痛等。
如何进行疲劳的恢复关注运动强度与持续时间的同时，更要关注运动后的疲劳恢复。
三个关键点：

睡眠
饮食
积极性恢复

第一，睡眠

不论如何强调睡眠都不为过，睡眠是你最重要的合成代谢的手段。缺乏睡眠将导致你训练强度下降，而且恢复更慢，更容易受伤。对于疲劳恢复来说，睡眠不仅让你体力恢复，而且身体内的各种代谢激素，特别是参与合成肌肉的激素，如生长激素，睾酮素浓度都会升高。而且可以缓解身体疲劳带来的皮质醇的负作用。睡眠因人而异， 7～9小时睡眠是比较推荐的，在保证时间范围内，睡眠质量越高，则疲劳恢复度就越好。
第二，饮食
疲劳状态恢复期间补充碳水与蛋白质最为重要。
2.1 碳水化合物

任何形式的运动，都会消耗能量，这些被消耗的能量必须的在下次训练前予以补充。这样才能促进机体恢复。训练期间，肌肉更倾向于使用糖原储备作为第一燃料，而且糖原利用效率比较高。在机体恢复过程中，碳水为肌肉合成提供最有力的热量环境做为保障。特别是训练后，迅速补充一顿高热量食物，有利于缓解疲劳，降低皮质醇带来的身体压力，且有利于肌肉的合成环境。