运动|辟谣｜乳酸真的是酸痛的主因吗？运动后的疲劳应该这样去恢复( 三 ) 睡眠|蛋白质|大脑

依据个人经验，对于增肌与体重过轻想要增重的人来说，每天的热量盈余只少要保证500～1000大卡热量，不仅能够使机体疲劳恢复，而且能够有效达成运动目标。而对于减脂来说，计算好每日热量盈亏，训练后要补充200～400大卡热量且全天热量缺口不宜过大，才能维持瘦体重的同时，避免过度疲劳，恢复体力。
2.2 蛋白质

有效率的训练不可避免会导致蛋白质分解，产生疲劳。因此，肌肉的合成取决于肌肉内的蛋白质合成速度是否大于分解速度。如果蛋白质无法在饮食中获得足够身体恢复的数量，那么就会从自己身体里分解蛋白质使用，这样身体恢复变慢，而且瘦体重流失。蛋白质不足，无论增肌还是减脂期间，实际上身体都是一种拆东墙补西墙的行为，严重影响身体恢复。因此，运动期间，正常人每公斤体重1.5~1.8g的蛋白质数量，是比较推荐的数量。
2.3 有益脂肪

人体无法合成不饱和脂肪酸Omega-3与Omega-6 ，这两种脂肪对于人体结构完整性起着重要作用，因此必须脂肪酸必须吃。 Omega-3对人体的疲劳恢复极为重要，不仅支持合成代谢而且具有调节人体炎症水平的作用， Omega-3在正常饮食中比较匮乏。建议通过坚果，橄榄油或三文鱼来补充。 Omega-6一般在饮食中不缺乏，但错误比例的Omega-6脂肪酸将加剧炎症，影响机体恢复。
2.4 水合状态，维生素与矿物质

水分必不可少，运动人群每公斤体重推荐40ml左右的水分补充，运动期间也要少量多次补充，这样可以防止身体脱水并且加速机体恢复。水果和蔬菜不仅能够提供可溶性膳食纤维，还具有大量的抗氧化剂，能够提供相当数量的矿物质和维生素，这些都会有助于身体疲劳的恢复。
第三，恢复性训练
恢复性训练最容易被忽略，除了充足的睡眠与良好的饮食外，还应该做一些积极性的恢复或被动性的恢复。

积极性恢复，指的是在大负荷训练后，依然找时间做一些有利于身体恢复的低强度运动，比如低强度的打打篮球，慢跑，快走等。而被动性恢复，就是指的按摩，拉伸或者冷水浴等。需要说明的是，恢复性训练最好单独抽出来时间去做，非单次训练后接着完成。最好是计划一两天或者休息日，单独安排进行恢复训练。

恢复性训练，对于身体的疲劳恢复不但重要，而且不可或缺，与其他恢复手段同等重要。恢复性训练虽然也是训练，但更多的是给身体一种缓冲，让激素水平恢复正常的同时保持身体状态。
结束语
【运动|辟谣｜乳酸真的是酸痛的主因吗？运动后的疲劳应该这样去恢复】疲劳恢复至关重要，没有好的恢复不仅训练质量无法提升而且更加容易受伤。囊括了营养，训练与恢复的计划才是一个完整的计划，三者缺一不可，这样才能让身体发挥最大的潜能，带来最大的受益。缺少某一因素的训练计划必然是有安全隐患。无论是增肌减脂，还是运动表现，掌握的知识越多，就越有利于不断挑战自我，最终实现自己的目标。