开臀瑜伽，试试这些体式，简单又有效！

臀部有很多瑜伽姿势，
能
它轻轻地打开并伸展支撑骨盆带的肌肉和结缔组织。但是，如果您的臀部非常紧绷，则接近这些姿势可能会很困难。

文章图片
但是您可以对这些更容易练习的姿势进行修改和变体练习。
这是对常见开髋器的7种修改
1.前束角类型

文章图片
弯曲角度姿势是常见的开髋动作之一，因为它可以拉伸臀肌（沿着大腿内侧的运动）。但对于已经紧张的人来说，这其实是一个相当紧张的环节！道具可以帮助臀部紧绷的人感觉更舒服。

文章图片
坐在支撑物（瑜伽垫或枕头）上，使臀部高于膝盖，双脚并拢，打开膝盖，双脚尽可能靠近或远离泳池。
【开臀瑜伽，试试这些体式，简单又有效！】放置在膝盖或大腿下方的瑜伽块可增加支撑力，延长脊柱并使骨盆稍微向前倾斜，以保持下背部的自然向内弯曲。
2.缩短距离的战士II

文章图片
在山式中，右脚后退一步，将右脚趾转向垫子的长边，使臀部和躯干向右转。
弯曲你的前膝盖直到你的臀部感觉舒适，双臂张开呈T形并向垫子的较短一侧伸展，保持你的站距尽可能短以减少臀部伸展，拉长你的脊柱并堆叠你的肩膀。在你的臀部以上
3.半月式，倾斜躯干或弯曲后膝

文章图片
新月式是一个很好的开髋动作。但对于那些髋屈肌紧绷的人来说，这个姿势可能有点太紧张了。有一种简单的方法可以解决这个问题。

文章图片
进入山式，身体前倾，弯曲膝盖，双手放在地上，右脚向后退一大步，脚尖尖
打开你的双腿，落在你的前脚掌上，抬起你的躯干，同时将你的手臂伸过头顶，弯曲你的前膝盖，然后将你的躯干向前弯曲到你的前腿上，以减轻你的后髋屈肌的紧张。让我们深呼吸几次

文章图片
4.仰卧牛脸式
牛脸式是打开臀部的经典姿势之一，非常适合拉伸臀部外侧的肌肉和释放骨盆带外侧的张力。如果你的臀部太紧，你也可以在你的背部做这个。

文章图片
躺下，弯曲膝盖，将双脚放在地板上，右腿交叉在左腿上，就像盘腿坐在椅子上一样
将你的左腿向垫子的右侧移动，保持在这里或将你的腿抬离地面，将你的膝盖拉向你的胸部并深呼吸几次
5.卧鸽式

文章图片
与牛脸一样，鸽子式是释放紧绷臀肌的经典姿势（特别针对臀部的外旋肌）。但是对于臀部非常窄的人来说，这可能很难做到。
躺下，膝盖弯曲，双脚着地，右脚踝交叉在左膝上，如图4所示，将左脚抬离地面，将双腿拉向胸部将你的左腿抱向你的胸部，并用相等但相反的力量将你的右膝拉离你的身体，使你的骨盆向地板下降。
6.摆花环摆道具

文章图片
花环式释放臀部和腹股沟的内部肌肉。但这种练习需要很大的髋关节柔韧性。道具可以使体式更容易。
从山式开始，脚后跟稍微向内，脚趾向外，让大腿稍微向外旋转，弯曲膝盖成深蹲姿势，并在臀部下方放置一块瑜伽砖作为支撑。