运动可以降血压，效果与一线降压药相当，做什么运动最好？有朋友问华子

有朋友问华子，经常看到有文章说运动可以治疗高血压，这事靠不靠谱？运动降压的效果怎么样，做什么运动最好呢？华子说，运动确实有降低血压的作用，而且效果堪比一线降压药物。
有些没有超过160/100mmHg的高血压，甚至只靠运动就可以控制好血压，而免于服用降压药物。不过对于大多数人来说，在保持运动的同时仍要规律服药才能控制好血压。

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一、运动降压与药物效果相当
在相关的研究中，坚持运动对高血压患者会产生明显的降压作用。对收缩压（高压）可以降低10~15mmHg；对舒张压（低压）可以降低5~10mmHg 。而一线降压药物单独使用时，平均对高压可以降低7~10mmHg ，对低压可以降低3~5mmHg 。
也就是说，运动所能达到的降压效果，实际上要高于一线降压药物。不过大多数高血压患者的运动量不达标，或是初始血压值较高，只依靠运动不能控制血压，仍然需要保持规律服药。

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二、有氧运动与抗阻训练
运动降血压，分为有氧运动与抗阻训练。有氧运动指的是在运动过程中，氧气充分供应，身体肌肉进行有氧代谢，进行长时间、低强度、持续性的运动，可以较好地消耗体内多余的热量，较好地锻炼心肺功能。
比如快走、慢跑、骑车、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球等运动，都属于有氧运动。
抗阻训练指的是，用肌肉克服阻力进行锻炼。阻力可以来自于器械，比如举哑铃、拉力器等；阻力也可以来自于自身，比如说俯卧撑、仰卧起坐等。

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三、运动需要达标才能降压
有人和华子说，自己天天运动，但对血压一点影响都没有。华子问他做了什么运动，他说饭后出去散步。华子告诉他，他做的运动强度太低，想用运动产生降低血压的效果，强度一定要达标才可以。
有氧运动：每天运动时间要保持在30~60分钟，最好一次性完成。如果体力不允许，也可以分段进行，但每次有氧运动不能少于10分钟。有氧运动的强度可以用心率估算，要使心率达到“170-年龄” 。比如50岁的人，有氧运动的达标心率为120 。
抗阻训练：每周进行2~3次，可以利用器械、哑铃、弹力带等进行，要选择不同动作，对全身肌肉进行锻炼，动作重复8~12次左右使肌肉疲劳为1组。不同动作，每次练习2~3组。

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四、高血压患者在运动时的注意
1、控制好血压：在运动之前要测量血压，如果血压超过160mmHg不建议进行运动。需要先使用药物，把血压控制在160mmHg以下时，再进行运动。如果有冠心病、心梗、脑梗、心力衰竭等疾病，需要找医生评估运动风险，确认没问题后再运动。
2、做好热身：运动前要活动身体关节，运动后要做肌肉拉伸，避免运动损伤。长期不运动的人，在开始运动时要循序渐进，适应之后再增加运动量。

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3、不要逞强：有氧运动不要超过1小时，否则会过犹不及，有可能让自己受伤；抗阻训练不要超过自己的能力，不要做需要憋气和爆发力过强的动作，避免因为猛然用力而诱发心血管意外。