背肌|深度强化冈下肌，这几个动作值得一练，让你的背肌更加完美

导语：想要全面兼顾肌群的锻炼，但是往往在实际的锻炼中，经常会忽略对小肌群的练习，造成大肌群的立体感很差，例如：在背部锻炼中，小伙伴们经常忘记对冈下肌的锻炼，造成整个背部给人视觉上的缺陷，今天我们就以这个锻炼开始话题讨论。
通过这篇小文，大家从中会掌握哪些知识呢？
1、认识冈下肌
2、如何锻炼这块肌肉

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一、认识冈下肌
冈下肌它是肩袖的组成肌肉之一，它和冈上肌一起构成肩袖，大家都很清楚，在一些肩部的锻炼中，肩袖起着维持肩关节的稳定作用，在它的作用下，才能保证锻炼动作有顺序、成功的完成，冈下肌位于冈下窝内，运动中在肩胛骨的支配下成功能够辅助肩关节向外旋转，帮助手臂完成向体外旋转的动作，例如：在日常的跳绳、打羽毛球以及游泳中，它占着很重要的位置，所以加强它的训练，是非常有必要的。
二、如何锻炼这块肌肉
1、站立手臂旋转拉动手柄
这个动作是单边锻炼冈下肌的动作，单臂向外拉动重量，使冈下肌的肌肉向内收缩，整个动作过程要求速度放慢，不要贪图组数和次数，而忽略了对冈下肌的强化，身体始终保持稳定，不要出现前后摇晃的情况。

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身体站在拉力器的旁边，左手握住拉力器的手柄，使前臂和上臂垂直，双脚之间的距离要与肩部同宽，右臂自然下垂在右侧，调整好滑轮的负重量，身体保持稳定，运动时左手用力拉动绳索向左侧平行拉动，当左臂到最大限度的时候，顶峰收缩1秒，然后使手柄回到原来的位置，整个过程保持前臂和上臂保持90度角不变。
2、俯身哑铃摆肩
这个动作的亮点就是保持身体的稳定，只有前臂以肘关节为轴，做上下摇摆的动作，整个过程要保持大臂的静止不动。

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身体俯身向前，使脊椎处于中立位，背部挺直，屈曲髋关节和双膝，前臂和上臂保持垂直并且上臂和肩部在同一条直线上，运动时，以肘部为轴带动前臂向身体做90度摆肩的动作，当双手和肩部同高的时候，顶峰收缩1秒，然后放下前臂回到起点，整个过程上臂、肩部保持稳定，这样才能更好的刺激背部的冈下肌。
3、侧卧支撑哑铃侧拉
这个动作也是孤立动作，是加强单边锻炼的经典动作，这样可以更好的弥补复合动作到带来的不足，整个动作过程要保持身体的稳定，只有前臂运动，而上臂保持不动，哑铃的重量要适当。

【 背肌|深度强化冈下肌，这几个动作值得一练，让你的背肌更加完美】

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身体侧卧在平板凳上，右臂屈肘支撑身体在平板凳上，左手握住哑铃使手心向里，左臂屈肘使前臂在腹部处，保持前臂和上臂的夹角为90度，运动时以左肘为轴，使前臂拿住哑铃向身体的左侧上方运动，当前臂到达最大极限的时候，顶峰收缩1秒，然后回到原点，整个过程保持身体的稳定，只是前臂在运动。

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总结
：这几个动作和高重量练习相比，动作比较简单，但是要掌握正确的动作技巧，我们健友可以把它放在背部大肌群锻炼结束后的补充动作，更好弥补锻炼中，带来的不足，使背肌的锻炼更加全面化，背部肌肉不会出现左右不对称或者出现薄厚的现象，以上的几个训练方法，我们可以把它当做背部薄弱肌群的训练。