食物中的蛋白质也分好与坏？你真的补对了吗？

相信大家都注意到了，每逢谈到补充营养，小编都会强调建议大家吃一些富含优质蛋白的食物。
可能会有癌友疑惑：蛋白质还分优劣？那什么才属于优质蛋白？怎么区分蛋白质的优劣啊？
别急，今天的营养小课堂，我们就来聊一聊如何区分食物中蛋白质的优劣，以及哪些食物富含肿瘤患者所需要的优质蛋白。
▍什么是优质蛋白？如何区分蛋白质的优劣？[1-3]
蛋白质其实是由多种氨基酸按不同的种类、数量等构成的，氨基酸也是我们衡量某类食物中的蛋白质是否属于优质蛋白的重要参考标准。

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我们所说的优质蛋白，不仅要可以
补充人体必需氨基酸
（在构成生物体内蛋白质的氨基酸中，有8种氨基酸是我们不能自己合成，而是需要通过食物来摄取的，这些氨基酸被称为必需氨基酸），其所包含的
【食物中的蛋白质也分好与坏？你真的补对了吗？】氨基酸组成比例也应符合人体需要
，这样才有助于人体更好的消化、吸收、利用，更好的发挥其营养价值。
▍补充优质蛋白可以吃些什么？[2,4]
合理的补充蛋白质，首先要了解哪些食物所含的蛋白质属于优质蛋白，然后还应学会利用蛋白质互补作用的原理，来合理的补充蛋白质。
富含优质蛋白的食物
我们日常的食物来源可以分类植物性和动物性两类。一般来说，动物性食物中的蛋白质的营养价值相对更高，但植物性食物中豆类等食物中所含的植物蛋白也是优质蛋白的来源。
具体举例来说，我们日常可以通过这些食物来补充优质蛋白：
鸡蛋
鸡蛋的蛋白质含量约为13% ，且氨基酸组成与人体所需非常接近。
牛奶
牛奶是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量仅有3% ，但其所含氨基酸比例符合人体需要，且饮用方便，很容易达到推荐摄入量，所以牛奶也是优质蛋白的重要来源之一。
鱼肉
鱼肉中的蛋白质含量丰富，约为15%-22% ，且含有人体必需的各种氨基酸，属于优质蛋白质。
虾肉
虾肉的蛋白质含量为16%-23% ，脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。
鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右，含有多种利于人体消化的氨基酸。
鸭肉
鸭肉的蛋白质含量约为16% ，其营养价值与鸡肉类似。
瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上，其氨基酸组成与人体需要接近，且比例均衡，人体吸收利用率高。
瘦羊肉
瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右，其中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上，人体吸收利用率高。
瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白质含量约为20% ，必需氨基酸组成与人体需要接近。
大豆
作为植物来源蛋白，大豆含有丰富的优质蛋白质，蛋白质含量为30%-40% ，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白质相似，而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补的天然理想食品。
蛋白质互补作用
所谓的蛋白质互补作用，是指两种或两种以上的食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸能够取长补短、相互补充，从而均衡氨基酸比例，提高蛋白质利用率。

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举例来说，与单独食用玉米/小米相比，同时吃牛肉等含有优质蛋白的动物性食物可以提高食物蛋白质消化吸收后被机体利用程度；大豆中富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白互补的天然理想食品。