353万人的体检发现这几种疾病最常见!改善方法都在这了( 二 )
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骨量减少:30岁后要开始重视!
人体骨量在30岁左右达到峰值 , 之后就开始走下坡 。
改善骨量建议:
每天一杯奶
牛奶、酸奶、豆制品、鱼虾、一些蔬菜、全麦谷物、干果都是很好的钙来源 。 乳制品的钙吸收率比较高 , 基本上100毫升奶能提供100毫克钙 , 而且比植物性食物来源的钙更容易吸收 。
此外 , 哺乳期、绝经期女性更要注意钙质、优质蛋白的补充 。
补充优质蛋白
骨骼组成基础是骨基质 , 骨基质的主要成分是蛋白质、氨基酸及矿物质 , 若长期吃素 , 蛋白质摄入不足 , 骨基质减少 , 肌肉萎缩 , 也易发生骨质疏松 。 优质蛋白来源有瘦猪肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等 。
每天至少日照20分钟
日光照射有助于钙吸收 , 建议每天至少日照20分钟 。 可以在紫外线不太强烈的上午和下午走近大自然 。 阳光中的紫外线有助于维生素D3的合成 , 从而促进骨骼的生成 。
45岁后查骨密度
骨质疏松的发生是无声无息的 , 等到出现症状时 , 常为时已晚 。 所以建议45岁的女性和年过50岁的男性要每年做一次骨密度检查 , 有抽烟、嗜酒不良习惯的人群 , 检测年纪要适当提前 , 做到早发现早控制 。
抗阻运动一定要有
60岁以后的老年人可以进行一些慢跑、散步 , 锻炼平衡功能 , 可以预防骨折 。 不要进行激烈的运动 , 最好是有规律地做一些上肢或下肢的抗阻力运动 , 肌肉力量对骨密度的增加十分重要 。 中青年人想要预防骨质疏松 , 可以游泳、健身 , 进行一些负重运动 。
血压增高:3个月-6个月是改善“黄金期”
联勤保障部队第九八三医院心血管科副主任医师王星2021年在健康时报刊文谈到 , 高血压早期是有3个月-6个月的生活方式改善的“黄金期” 。 对于这部分高血压 , 可以暂时不吃药 , 通过生活方式改善加强运动来控制血压 。
改善血压建议:
DASH饮食
DASH饮食又被称之为“高血压饮食” , 如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂奶 , 维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取 , 并尽量减少饮食中油脂量 , 特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂 , 可以有效地控制血压 。
心态平和
当情绪出现波动时 , 血压自然也会随之升高 。
吃得“轻”一点
盐是导致血压升高的祸首之一 , 大家一定不要只记得计算做菜时放的盐分数量 , 而忘记了酱油、酱菜、咸菜、咸鸭蛋等食物里面的盐分 。
不熬夜、坚持有氧运动
现代人体力劳动量少 , 同等摄入量下 , 排钠不足 。
改善方法
血脂异常:先饮食调整3个月-6个月
超重:不能节食 , 饮食要丰富起来
脂肪肝:改变更多靠自己(控制饮食 , 坚持运动、规律作息)
增生和结节:女性注意护好乳腺和甲状腺
幽门螺杆菌:主要从饮食下手改善
血尿酸升高:少吃海鲜和动物内脏、糖饮料
骨量减少:30岁后要开始重视
血压增高:3个月-6个月是改善“黄金期”
【353万人的体检发现这几种疾病最常见!改善方法都在这了】转自:健康时报
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