长寿|爱吃肉的人和爱吃素的人，谁会更加长寿？科学研究告诉你答案( 二 ) 脂肪酸|胆固醇|维生素B

引起出血或其他血管性疾病

?同时，因缺乏维生素B12
血液中的“高半胱氨酸”成分增加
也会增加心血管疾病的发病率
03、身体素质下降
缺乏必要的营养素
首先会让人经常疲惫头晕
随之而来的
是各种身体机能的下降

?素食这样吃，才健康
对于素食者而言
最怕的就是饮食结构单一
如果真的要吃素
要特别注意以下几点
·主食不能少，常吃谷类食品
谷类食物含有丰富的营养成分
能为人体提供能量、B族维生素和矿物质等
无论是普通人还是素食者
每顿饭都要保证
不少于100g的主食摄入
例如米饭、面食等

?另外
每天三餐至少一次有全谷物

?如果觉得全谷物口感差
可以搭配其他食物食用
例如玉米粥、荞麦粥、绿豆小米粥
·合理增加大豆食物摄入
大豆富含优质蛋白和不饱和脂肪酸
建议素食者每天摄入50g~80g的豆制品
例如
早餐一杯豆浆
午餐一碟黄豆芽
晚餐吃炖豆腐或炒豆干
即可吃到推荐量

?另外，发酵豆制品
包括腐乳、豆豉、豆酱、酱油等
含有更多的B族维生素和矿物质
建议适当补充
·蔬菜要多样，海藻和菌菇不能少
深色蔬菜含有铁成分
有利于预防贫血
菌菇中丰富的维生素B12和矿物质
可作为补充的重要来源

?·合理选用烹调油
素食者容易缺乏不饱和脂肪酸
因此在烹饪时
可选择富含此成分的食用油
例如紫苏油、亚麻籽油、菜籽油、豆油等

?
?参考资料：
[1
Rizzoli ，René et al. Nutritional intake and bone health. The Lancet Diabetes & Endocrinology ，Volume 9 ，Issue 9 ，606 – 621.
[2
Kahleova ，Hana et al. “Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Disease.” Progress in cardiovascular diseases vol. 61 ， 1 (2018)： 54-61. doi：10.1016/j.pcad.2018.05.002
[3
雨潇. 长期吃素老得快[J
. 养生月刊， 2012 ， 33(11)：1029-1030.
[4
中国营养学会.中国居民膳食指南[M
第一版.人民卫生出版社， 2016
[5
张昕. 长期吃素真的更健康？[J
. 家庭科学·新健康， 2019(9)：13.
【长寿|爱吃肉的人和爱吃素的人，谁会更加长寿？科学研究告诉你答案】[6
郭旭光. 中老年人长期吃素危害多[J
. 解放军健康， 2021(3)：32.