叶酸|这6种食材，富含天然叶酸，中老年人不管有钱没钱，春天要多吃！( 二 ) 中老年人|包菜|菠菜|营养膳食

莴笋是叶酸含量丰富的蔬菜，对于怀孕的产妇来说，常食莴笋有利于胎儿的大脑发育。
【凉拌莴笋丝】
食材：莴笋1根、干辣椒2根、盐、白糖、白醋适量。
做法：
1、将莴笋去皮洗净莴笋切成粗细均匀的丝。

2、锅中烧水，加一小勺盐，水开后放入切好的莴笋丝，焯水15到20秒，将莴笋丝捞出，迅速倒入冷水中浸泡。

3、炒锅中加少量油烧热，放入2根干辣椒碎爆香，将莴笋丝捞出，把爆香的干辣椒碎和熟油一起淋在莴笋丝上，加入盐，糖，白醋，搅拌均匀即可。

包菜也叫卷心菜，包菜的营养价值与大白菜相似，但其生素C的含量比大白菜要高出一倍左右。此外，包菜富含叶酸，这是包菜的一个优点，所以，怀孕的妇女及贫血患者应当多吃些。
【包菜拌粉丝】
食材：包菜半个、粉丝1一小卷、干辣椒4根、大蒜一头、半勺盐，生抽2勺、2勺陈醋。
做法：1、食材备好。包菜冲洗顺刀切成细丝，清水煮沸，放入包菜焯水2分钟，出过冷水，挤干水分，装碗备用。

2、捞出过冷粉丝放热水里煮熟，然后冲凉水沥干和包菜丝装一起，大蒜切末，干辣椒切小段，热锅，倒油，爆炒辣椒，蒜末，加盐，生抽，陈醋煮沸。

3、倒进包菜粉丝中拌匀即可，清香，爽口，有营养还不怕胖，简单好做。

菠菜含叶酸，每100克菠菜中叶酸含量为87.9微克，菠菜有营养模范生之称，常吃有改善皮肤粗糙，皮肤过敏。
【菠菜炒鸡蛋】
食材：菠菜1把、鸡蛋2个、小葱几根、适量盐、少许生抽。
做法：
1、需要的食材准备好菠菜去根洗净，锅内加入水烧开后放入菠菜焯水20秒，焯水能有效地去掉菠菜中的草酸，捞出后用凉水冲凉，攥干水分后切小段。

2、鸡蛋打入碗内搅散，小葱洗净切成葱花，锅中放适量油，倒入鸡蛋液，蛋液凝固，快速用铲子捣碎盛出。

3、锅内倒入适量油烧热，放入葱花炒香，放入菠菜段翻炒几，倒入炒好的鸡蛋块，再加入适量盐，少许生抽，大火快速翻炒均匀，关火盛出装盘。

胡萝卜有东方小人参的美誉，孕妇常食胡萝卜可以补充叶酸，还能补充维生素A ，预防眼疾和抗衰老。
【金针菇炒胡萝卜】
食材：金针菇、胡萝卜、葱、2勺蚝油、1勺生抽、少许盐、糖、1勺老抽、适量清水。
做法：
1、一把金针菇，半根胡萝卜， 1根大葱准备好金针菇剪掉根部，用手撕成松散的小朵，再清洗干净，胡萝卜去皮冲洗后先切成薄片再切成细丝，大葱洗净切成小段。

2、锅加入适量的清水大火烧开，水沸腾后将金针菇和胡萝卜丝下锅焯水1分钟，捞出沥干水分备用。

3、碗中加入2勺蚝油、1勺生抽、少许盐、糖、1勺老抽、适量清水，混合搅拌均匀，炒锅中倒入油，加热后放葱段煸炒出香味。

4、放入胡萝卜丝和金针菇一同翻炒，倒入调好料汁，继续不停翻炒，翻炒2分钟左右，开大火收汁，盛出装盘，撒上少许葱花。

西兰花是蔬菜中叶酸含量比较丰富的蔬菜，西兰花中含有微量元素硒、维生素C和胡萝卜素，能够提高机体免疫力
【蚝油西兰花土豆】
食材：西兰花半朵、土豆1个、香葱1根、小米椒2根、盐半勺、耗油2勺、胡椒粉1勺、白糖少许、清水少量。
1、食材备好，清洗干净西兰花切均匀大小的朵，锅内烧开水，滴几滴菜油，放入西兰花焯熟。