臀部|一张出家照火遍网络，健硕肌肉加俊朗帅气脸，袈裟配肌肉原来更搭( 二 ) 健身

3. 缩短组间休息
很多人在训练时，在完成动作后会休息很长一段时间再去进行下一组训练，这样的训练方式会让我们的训练效率下降，很多，因为肌肉早已在休息过程中得到了恢复，较短的组间休息时间可以增加肌肉的代谢压力，从而使它更高效的生长，所以我们在训练过程中可以把组间休息时间压缩到最短，这样对提高增肌效率非常有帮助，接下来为大家推荐一组力量训练动作，可以帮助我们有效提升身体肌肉含量，塑造完美身材。
杠铃颈后深蹲
将杠铃放在斜方肌位置上，双手分开握住杠铃，
双脚与肩同宽，然后臀部向后坐屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，动作过程中保持脊柱中立，膝盖不要内扣。

杠铃直腿硬拉：
双手组肩同宽握住杠铃，两脚分开与肩同宽站立，肩胛骨下沉，保持腰背挺直，核心收紧，小腿垂直地面，臀部向后推完成俯身动作，让杠铃杆贴着腿部前面向下，下到你的极限位置，臀部发力还原到初始位置。

哑铃保加利亚分裂蹲：
在身体后面放一个平板凳，双手握住哑铃并置于胸前，一只脚站稳，另一支脚搭在凳上，确保膝盖与脚尖方向保持一致，弯曲臀部和膝盖蹲下，直到前面大腿与地板平行，然后依靠臀部大腿力量还原到起始姿势。

倒蹬：
背部靠在倒蹬机上，膝盖朝向脚尖，大腿前侧肌肉发力，把挡板蹬起到顶端，但注意膝盖不能完全打直和锁定。