做自己新陈代谢的主人碳水化合物|卡路里|血糖|养生

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每个人的新陈代谢都是不同的。为了健康，你要学会——

新陈代谢是生命的主要特征之一。通过新陈代谢，我们把吃下去的食物转化成能量，把不能利用的废料排泄出去。新陈代谢与我们的健康、饮食密切相关。
【做自己新陈代谢的主人】

可恰恰是这样一个领域，研究得最不充分。很多过去被认为正确的观点、忠告或建议，近些年来发生了戏剧性的变化。不了解这些变化，我们做的许多事情很可能徒劳无益或者事倍功半。

新陈代谢的传统信条瓦解了

在饮食上，过去专家会给出这样的建议：要保持健康的体重，热量的摄入和消耗应该大致相等。如果你吃得太多，那也没关系，你可以通过运动将其消耗掉。人们还普遍认为，新陈代谢会随着年龄的增长而减慢，这也是人中年发福的原因。最后，特定的食物还被认为会在每个人身上引发同样的反应：吃香蕉对你有好处，那么对我也有好处，如此等等。然而，在过去的十年中，这些信条都已经瓦解。

让我们来看看热量的问题。过去一般的建议是，男性每天应该摄入/消耗2500卡路里，女性每天应该摄入/消耗2000卡路里。但是，假如我们摄入2500/2000卡路里热量，是否真的能把它们及时消耗掉呢?

为了看一个人的新陈代谢情况，标准做法是把他关在一个密封的房间(只保持空气跟外界正常流通)里，看空气变化情况。因为我们的细胞在工作时消耗氧气，呼出二氧化碳。所以通过不断地分析二氧化碳和氧气的含量，就可以知道每天消耗多少卡路里。英国伦敦大学国王学院的流行病学家蒂姆·斯佩克特做过这样一个实验。当他让自己在这样的代谢室中呆了24小时后，他发现自己在无所事事的一天中燃烧掉的热量还不到1600卡路里。在这种情况下，假如他听从专家的建议，每天从饮食中摄入2500卡路里，那摄入的热量显然就超标了。

调查发现，过着狩猎-采集生活的哈扎人每天燃烧的卡路里数与整天坐办公室的人相差无几。

你或许会说，运动呀，通过运动把那额外的900卡路里消耗掉。但事情没你想得那么简单。在过去几年里，科学家对坦桑尼亚过着狩猎-采集生活的哈扎人进行了调查。他们发现，尽管哈扎人每天的活动量很大，但燃烧的卡路里数与整天坐办公室的纽约人相差无几。事实上，只要你管不住嘴，那么想通过运动把多余的热量消耗掉，基本上没门。此外，科学家也推翻了中年发福的看法，他们证明我们的新陈代谢率在60岁左右之前一直保持着相当稳定，不会到了中年就突然下降。

当涉及到吃的食物时，事情甚至更加令人惊讶。斯佩克特和其他人的工作表明，哪怕两个人——甚至是同卵双胞胎——吃同样的食物，他们身体的反应也可能很不一样。一个在吃完香蕉后可能血糖水平“噌”地上升，然后急剧下降，而另一个的血糖水平可能只是温和地上升下降。

这一切说明什么呢?很明显，每个人都有非常不同的新陈代谢，而且可能在一天中的不同时间和生命的不同阶段有不同的反应。我们关于新陈代谢的很多传统观念是不正确的。

在两种代谢模式之间切换

在这种情况下，一个重要的概念——“代谢灵活性” ，被提出来。

什么叫“代谢灵活性”呢?众所周知，我们日常饮食的核心由三部分组成：蛋白质、脂肪和碳水化合物。后两者是身体可以直接使用的燃料。蛋白质虽然对塑造肌肉很重要，但并不能直接作为能量来源，除非在极端情况下，即所有可用的碳水化合物和储存的脂肪都用完之后。而在碳水化合物和脂肪中，身体又会优先燃烧碳水化合物。代谢脂肪对身体来说相对困难，它需要比代谢碳水化合物更多的化学反应，因此在相同的时间内提供的能量更少。

1980年代，科学家发现某些寄生虫具有一种不寻常的能力。它们可以根据环境需要在不同的身体燃料之间切换。他们发明“代谢灵活性”来描述这种能力。在对寄生虫进行了充分研究之后，科学家怀疑代谢灵活性对我们自己的健康是否也很重要。此后，他们发现，健康人在代谢脂肪和代谢碳水化合物之间更容易切换。譬如，他们超过几小时不进食，就开始燃烧脂肪;一旦进食，就切换回燃烧碳水化合物。而体重超标的人，切换能力较差。所以，能否在代谢脂肪和代谢碳水化合物之间轻松切换，是衡量代谢灵活性的一个标准。

代谢灵活性对我们的健康大有裨益。比如，对于一个代谢灵活的人，当他在碳水化合物燃烧完之后，不用进食，身体就会自动燃烧身上储存的脂肪。这样，他身上的脂肪就不会持续堆积起来。而对于一个代谢不灵活的人，当碳水化合物消耗完之后，他的身体不会灵活地切换到燃烧脂肪模式，这时他就会感到全身乏力，逼着他不得不去吃东西。结果，接下去身体继续燃烧碳水化合物;而身上储存的脂肪，很少有机会被消耗，就会越积越多，导致肥胖。

跟踪测量代谢模式

在这样一个新概念的指导下，一些西方公司纷纷研发出简单的手持设备，旨在让用户实时测量跟踪自己的身体是在代谢碳水化合物还是代谢脂肪，并训练它在两者之间进行切换，以提高代谢灵活性。

譬如，有一款手持设备是由美国Lumen公司制造的，它看起来像电子烟。用户拿它衔在嘴里，对着它长时间、缓慢地吸气，然后屏住呼吸10秒钟，最后呼气。瞬间，手机上的一个应用程序将以5分制的形式给出评分。其中1或2分表示燃烧脂肪， 3分表示同时在燃烧碳水化合物和脂肪， 4或5分表示完全燃烧碳水化合物。

Lumen公司制造的一款手持设备，
用户可以实时测量跟踪自己的身体是在代谢碳水化合物还是代谢脂肪。

Lumen声称，这款小设备能够实时监测你的身体是在燃烧碳水化合物还是燃烧脂肪，准确性与实验室的结果相符。 Lumen声称，该设备还能训练你的身体在两种代谢模式之间切换，以提高代谢灵活性——当然前提是你必须听从它给你的饮食建议。

譬如，早晨醒来你是否处于燃烧脂肪的状态下，是测试代谢灵活性的最重要方法之一。你的身体应该在夜间燃烧掉全部的碳水化合物储存，醒来时应该像一个空油箱一样;然后，当你再次进食时，为新的一天提供燃料，而不会有昨天的碳水化合物滞留在体内。但如果你的血液中一直有碳水化合物，身体根本就没有机会进入燃烧脂肪的模式。

为了训练你的代谢灵活性，如果通过测量，你醒来时身体还在燃烧碳水化合物， Lumen就会给你一个低碳水化合物的饮食建议。一旦你的身体更善于燃烧脂肪了，它将建议高碳水化合物的配方，以保持你的代谢灵活性。

如何提高代谢灵活性

研究表明，代谢灵活性是战胜代谢综合征的关键。代谢综合征是一组症状，如高血压、高胆固醇和肥胖，使你面临更大的患心脏病、Ⅱ型糖尿病和中风的风险。事实上，研究表明，患有代谢综合征的人的代谢灵活性要比健康人差远了。

所有这些结果都告诉我们，我们要认真对待代谢灵活性。幸运的是，我们可以改善它。

运动是一种选择。使用Lumen设备的用户发现，决定自己第二天醒来是否在燃烧脂肪的最大因素是前一天是否进行了体育锻炼。不过，锻炼不能三天打鱼两天晒网。一项研究表明，仅仅三天不运动就会使你的代谢变得不灵活。

合理的禁食是提高代谢灵活性的另一种方法，它给你的身体有足够时间来燃烧掉所有碳水化合物以及由碳水化合物转化的脂肪。你的身体在晚上不需要大量的能量，所以Lumen建议你在睡觉前几个小时停止进食。

通过汇集用户的数据， Lumen还发现了一种意外情况：一些用户过犹不及，禁食时间过长，导致身体处于一种压力状态。压力以及睡眠不佳会促进皮质醇的产生，这种激素会干扰新陈代谢并导致血糖激增。而血糖激增，增加了患糖尿病的风险。

另有一些设备可以帮助你实时监测血糖激增。血糖监测以前需要通过针刺获取血液来监测。现在，一种不需要针刺就可监测血糖的小型可穿戴设备已经上市。