蛋白质|「科普」运动人群需要多少的蛋白质？( 二 ) 运动|氨基酸

的骑行训练) ，并提供 1.0 克每千克的蛋白质摄入量。最后发现这个剂量对于维持他们的训练来讲已经足够。 (1997)

Meredith 等人做了一项研究，研究包括 6名青年(26.8±1.2 岁;71.1 ±4.5 千克)与 6名中年(52.0±1.9 岁;72.1±3.1 千克)男性。这十二名男性都有习惯性的耐力训练(7.5-12.3 小时/周， 11.5-12.8 年的训练史) ，研究人员要求他们继续规律的进行之前进行的训练，并把研究期限定位 10 天，而在这 10 天中，研究人员要求受试者按照每千克体重分别摄入 0.61 ， 0.92 或者 1.21 克的蛋白质，最后发现 1.21 克的摄入量下产生了正氮平衡。 (1989)

另外， Tarnopolsky 等人针对有训练经验的跑者(22±1 岁， 73±1 千克，7.1±0.8% 脂肪;每周 12 小时以上的训练) ，最终发现每天蛋白质摄入量需达到 1.6 克/千克体重才可以满足需求(1988) 。同样的， Friedman 与 Lemon 也认为至少要达到 1.49 克千克体重才可以满足精英跑者的需求(1989) 。这些与 Broun的最低推荐摄入量(1.5-1.8 g/kg·d)相吻合。下图为相关实验得出的相应推荐量。

【蛋白质|「科普」运动人群需要多少的蛋白质？】力量与爆发力/抗阻力训练
力量训练会增加肌肉蛋白质的合成与分解，如果不及时补充蛋白质，那么就会出现负氮平衡。我们需要通过摄入蛋白质或者必需氨基酸的方式来刺激蛋白质合成并使机体处在正氮平衡的状态。因此，抗阻力训练与蛋白质摄入必须相互结合才可能使力量与肌肉出现增长。

Tarnopolsky 等人做了一项研究，研究对象为职业的橄榄球运动员，在该研究中，他们将球员分组，并要求他们以三种规格来摄入蛋白质(低:0.86 g/kg·d;中:1.4 g/kg·d;高 2.4 g/kg·d) ，该实验最终得出结论，在三组中，低摄入量组出现了肌肉蛋白合成速率的降低，中等摄入组与高摄入组的肌肉蛋白合成率得到保持。 (1992)
Lemon 等人做了一项研究，研究对象为先前没有训练经验的健美运动员，研究人员要求这些运动员每周训练 6次，采用身体分化的方式训练(每次训练 5-8 个动作，采用 70%至 85% 1RM 的重量，每个动作 4 组，每组 10 次) ，最后发现这些人所需要的蛋白质摄入量在 1.6 至 1.7 g/kg·d 。更重要的是，在该实验中，即使你把摄入量从 1.35 提高至 2.6 ，对力量与瘦体重而言并无不同。 (1992)

无论你训练的水平何如，如果你想获得力量与肌肉的增长，那么 RDA 的推荐量就不太适合你，你一定需要更多的蛋白质摄入量来达成你的目标。

从上表中可以看出，进行力量训练所需要的蛋白质摄入量绝对是大于 RDA 数值的(0.8 g/(kg·d) 。总之，对于运动员或者是大众而言，蛋白质的摄入是营养上的重中之重，我们比较推荐客户使用 1.2-1.8 g/(kg·d) 。
蛋白质质量在评价蛋白质质量的之前，首先需要我们了解的一点是，我们的肌肉需要足够的必需氨基酸数量来使蛋白质合成速率最大化。而我们去评价蛋白质的质量一个比较简单且快速的方法就是看这种食物来自于哪里?根据食物中所含氨基酸的种类与数量的不同，我们将其称之为完全蛋白质与不完全蛋白质。何为完全蛋白质，指的是食物中必需氨基酸种类齐全，数量充足且比例适当的蛋白质。何为不完全蛋白质，即指食物中必需氨基酸的种类不齐全，数量不充足或者比例不适当的蛋白质。一般来说，如果食物是动物性食物，像牛肉，猪肉，鱼，鸡蛋，牛奶这些来源，我们都将其视为完全蛋白质，但是如果是植物性食物，比如大豆，大豆是常见的蛋白质含量丰富的蛋白质食品，但是大豆中蛋氨酸的含量较低。也正因为蛋白质之间的不同，机体对蛋白质摄入之后的反应自然也是不同的。