健康饮食应始终包括的 10种高脂肪食物橄榄油|卡路里|胆固醇|养生食

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在杏仁、鳄梨、黑巧克力和其他健康食品中发现的优质脂肪可提供大量营养，同时让您保持更长时间的饱腹感，证明脂肪不是敌人！
你吃多少卡路里肯定很重要，但更重要的是它们来自哪里。
虽然像年糕这样的低热量食物仍然让你感到饥饿，但补充脂肪可以让你在最后一口后很长时间保持饱腹感。
脂肪需要更长的时间来消化，所以你的饱腹感更长。
此外，大多数高脂肪食物还含有大量重要的营养素，有助于保持身体健康。
以下是您应该定期将 10 种高脂肪食物纳入您的健康饮食计划。
1、杏仁

28克杏仁（约 23 个坚果或 1/4 杯）含有约 160 卡路里、14 克不饱和脂肪和 6 克蛋白质。
这些坚果是抗氧化剂维生素E的极好来源 - 提供高达每日推荐量的40% - 以及纤维，核黄素，镁和磷。
此外，它们含有许多植物化学物质，包括山奈酚和槲木素，已被证明有助于预防癌症和降低患心脏病的风险。
2、鳄梨

当鳄梨果实起源于公元前7年至000年间的墨西哥时，它被阿兹特克人称为“生育果实” 。
鳄梨每 5 盎司含有 000 种营养素，占水果的五分之一。
哈斯鳄梨由超过 20% 的脂肪组成，特别是心脏健康的不饱和脂肪。
它还含有您每日推荐纤维量的 1% 。
您只需要28-56克（相当于 75 到150 卡路里）即可获得益处并吸收它提供的所有营养。
3、黑巧克力

可可豆含有黑巧克力提供的所有营养素，包括维生素 A、B 和 E ，以及钙、铁和钾。
它还含有可可碱，这是一种强大的抗氧化剂，有助于减少炎症和降低血压。
但是含有 150 卡路里和 9 克脂肪，你只需要28克60% 到 70% 的黑巧克力。
因为黑巧克力含有大量的脂肪，所以 1 次会帮助你保持满足感。
4、全蛋
停止扔掉那些金黄！虽然在蛋黄中发现的脂肪和胆固醇吓跑了大多数人，但鸡蛋的饱和脂肪含量出奇地低，而不饱和脂肪含量更高。
至于胆固醇，最近发布的膳食指南委员会报告建议放弃胆固醇指南。
这是因为将食物胆固醇消费与血液胆固醇水平升高联系起来的研究相当薄弱。
5、花生酱
像花生酱这样的坚果酱是令人满意的健康脂肪，可以在一天中的任何时间食用。
将它们添加到早晨的冰沙中或搅拌到一碗燕麦片中，午餐在全麦面包上制作PB&J三明治，或在坚果黄油中蘸梨或全麦饼干作为填充零食。
无论您选择哪种方式享用，只需使用 2 汤匙正餐（或三明治）和 1 汤匙零食来控制份量。
6、橄榄油
所有油每汤匙含有 120 卡路里和 14 克纯脂肪。
橄榄油特别健康，因为它富含单不饱和脂肪，在补充饱和脂肪（如黄油和蛋黄酱）时有助于降低胆固醇。
【健康饮食应始终包括的 10种高脂肪食物】橄榄油有特级初榨、初榨和普通橄榄油。
特级初榨橄榄油来自第一次压榨橄榄，通常是最昂贵的。
它具有更浓的味道和更多的绿色。因为它的烟点较低，所以适合调味品或蘸面包。
同样，初榨橄榄油是由压榨已经压碎的橄榄制成的，酸性略高。
普通橄榄油的烟点高于初榨橄榄油和特级初榨橄榄油，也可用于烹饪和烘焙。它的颜色较浅，味道较温和。
7、帕尔马干酪
像帕尔马干酪这样的硬奶酪不仅增加了大量的风味，而且还充满了脂肪，可以填饱肚子。
像大多数其他奶酪一样，卡路里很高。
但是因为味道如此大胆，所以一点点有很长的路要走。
两汤匙磨碎的帕尔马干酪含有约 45 卡路里、2 克脂肪和 2 克饱和脂肪。
它也是钙的良好来源，并计入您每天推荐的三份乳制品。
8、亚麻籽
这些金色的青铜种子小而扁平，略带坚果味。
一汤匙全种子含有 55 卡路里、3 克纤维和大量 omega-3 脂肪，欧米茄-3脂肪的类型称为α-亚麻酸（ALA），它不如鲑鱼等富含脂肪的鱼类中发现的欧米茄-3脂肪（称为EPA和DHA）有效，但仍然是任何健康饮食计划的健康补充。
9、橄榄
一盎司绿橄榄（约 14 中等）含有大约 40 卡路里、4 克脂肪和 1 克纤维。
它们富含维生素A和E以及铜。
在这些婴儿中发现的脂肪主要是心脏健康的单不饱和脂肪，已被证明有助于对抗炎症。
橄榄还富含多酚，这是一种抗氧化剂，应该有助于降低患心脏病的风险并具有抗癌特性。
10、鲑鱼
鲑鱼是维生素A和蛋白质的极好来源。
像鲑鱼这样的肥鱼不仅让你感到饱腹，还有助于为你的大脑提供动力。
在鲑鱼中发现的omega-3脂肪类型是有效的EPA和DHA 。
如果您不喜欢鲑鱼，您可以从金枪鱼和沙丁鱼等其他冷水鱼中获得相同的 omega-3 脂肪益处。