运动|如何做到一个月瘦20斤？（史诗级整理）蔬菜|蛋白质|新陈代谢

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大家好，我是营养师姚小谦，专注健康减肥10年，原创不易，关注我有更多惊喜！
一个月瘦20斤？洗洗睡觉。就算别人能做到，你也不一定能做到。减肥应该是一个循序渐进的过程。在这个过程中，有无数的小细节。正是这些细节决定了你的减肥速度。
好吧！确实一个月减20斤也不是不可能，今天我把压箱底的45个细节分享出来，对于体重基数大的人来说，可以试试。

1、减肥8/2法则。确保平均时间为健康饮食的80% ，剩下的20%留给自己放松。

2、假如本来不饿，但是很想吃东西，马上做10个俯卧撑。
3、嚼木糖醇可以降低食欲。
4、和朋友一起吃饭，不要孤独地看着手机或电脑屏幕吃饭，这样可以避免无意识地多吃。
5、把零食藏起来，最好放在自己不容易拿的地方，比如放在冰箱或者储物柜里，这样可以避免自己吃零食。

6、把蔬菜块切得更大，这需要更多的时间来咬，咬得越多，吃得越慢，等于慢慢咀嚼，可以减少摄入。
7、烹饪方法主要是水煮和冷拌。这样既能防止盐油摄入过多，又能减少食物营养的流失。
8、早餐喝一杯牛奶，补充身体所需的钙和蛋白质。
9、只有防止单一食物和多种食物的结合，才能提供更平衡的营养，满足身体对营养物质的要求。
10、少吃盐，可以避免盐中的钠引起身体水肿。

11、多吃高纤维食物，膳食纤维能促进胃肠蠕动，增加消化难度，帮助消耗更多的热量。
12、多吃全麦食物，增加饱腹感，增强食材热效应，稳定血糖，减少脂肪堆积。
13、多吃粗粮豆，豆类富含蛋白质，尤其是大豆和黑豆，平均每天摄入25-35克。
14、减少淀粉蔬菜的食用，不要认为蔬菜可以随意吃，如土豆、山药、莲藕等高淀粉蔬菜，只会让你发胖！如果你想吃，你也应该减少米粉的量。
15、每餐7分饱，可避免摄入过多，还能稳定血糖，身体适应后，还能防止大吃大喝。

16、喝绿茶，茶水含有抗氧化剂，可以帮助燃烧，可以补充身体所需的水，但不能喝超市买的罐装绿茶。
17、饭前喝汤或喝水，饭前喝汤或喝水，可以提前增加饱腹感，防止主食摄入过多，但汤必须是清淡的蔬菜汤。
18、每顿饭都有蛋白质，可以增加饱腹感，增加肌肉含量，加速新陈代谢，帮助身体消耗更多的脂肪。
19、少吃精加工食品，精加工食品糖指数高，容易引起脂肪堆积，特别是一些精加工食品，反式脂肪相对较高，对身体有害。
20、用蓝色餐具，这种颜色在科学研究中被发现，有助于抑制食欲。

21、多喝水，每天8杯水是底线，约1500毫升，多次饮用，防止大牛饮用。多喝水可以改善新陈代谢，防止假饥饿。
22、减缓进食速度，慢慢咀嚼比吞咽更容易产生饱腹感，从而避免摄入过多。
23、防止久坐，防止交叉双腿，这些坏习惯是下半身肥胖的重要原因，只要防止这种情况，正确的坐姿，瘦腿并不难。