臀桥：
身体采用仰卧躺在垫上 ， 双脚分开与髋 ， 屈髋屈膝至大腿和小腿呈90度夹角 ， 弹力带放在膝盖向上一点 ， 积极使用臀部力量将身体起至肩、髋、膝在同一条直线上 ， 动作过程中大腿和小腿始终呈90°夹角 。

弓箭步高抬腿：
双脚打开与髋同宽 ， 保持腰背挺直 ， 核心收紧 ， 向后迈出一大步身体并顺势下蹲 ， 然后还原 ， 动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致 。

相扑深蹲：
双脚打开大于肩宽 ， 保持腰背挺直 ， 核心收紧 ， 屈髋屈膝下蹲 ， 蹲至大腿平行于地面 ， 动作过程中保持小腿平行背部 ， 膝盖始终指向脚尖方向 。

在训练前要激活各个关节和稳定肌肉 ， 可以有效地避免运动过程中的意外损伤 ， 动作的组数和次数可以根据自己的身体条件进行选择 ， 而且训练后 ， 也别忘了对训练到的肌肉进行放松和拉伸 。