抗衰老其实并不难！只需要这样做，就能让你比同龄人年轻10岁！抗衰老

抗衰老，是我们每个人不懈的追求。很多人以为，抗衰老，就是要保持容颜美丽。而北京协和医院老年医学科副主任谈到：肌肉量才是决定你衰老程度的重要原因！所以抗衰真正有效的方式就是增肌！
今天，一真养生堂就为大家定制一个增肌抗衰的健康食谱！
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营养抗衰食谱
肌肉量的流失是衰老的重要原因之一，想要抗衰，一定要增肌。一般来说，人每天每公斤体重需要摄入至少一克的蛋白质，例如一个六十公斤的人，每天要摄入六十克左右的蛋白质！
抗衰营养饮食建议：
1.一日三餐建议包括：主食、主菜、配菜， 1—2杯牛奶，一份水果(拳头大小) ，以保持营养均衡。
【抗衰老其实并不难！只需要这样做，就能让你比同龄人年轻10岁！】每个人每天的一半能量都来自于谷物类的主食，它可以给身体提供足够的能量。

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2.建议老人每天吃三顿饭，每天至少摄入1克/千克体重的蛋白质（平均分配到三餐中）
增肌抗衰健康餐最重要的就是保证蛋白质的摄入。包括肉、蛋、鱼、豆类等富含蛋白质、脂肪的食物，可以维持和增强骨骼肌，起到抗衰的功效。

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3.每顿选择两份蔬菜作为配菜
配菜包括绿叶菜、蘑菇、海带等，以补充人体所需的维生素、矿物质、膳食纤维。标准摄入量为每天3份(约350克) ，一份即双手捧住可以容纳的量，烹饪后蔬菜体积会减半。理想的比例是1份黄绿色蔬菜加2份浅色蔬菜。
黄绿色蔬菜包括荠菜、菠菜、胡萝卜、番茄等；浅色蔬菜包括洋葱、茄子、白菜、生菜等。
健脑套餐

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除了要延缓皮肤的衰老，抗衰还有最重要的一步就是预防大脑衰老！通过一套“认知套餐” ，就可以让大脑保持年轻！
“认知套餐”重点要常做以下几种锻炼：
1脑体同练

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将身体运动和大脑运动结合，就可以很好地锻炼认知能力。如伸展大腿后侧+计算能力训练、弓步拉伸+记忆力训练等。
伸展和拉伸时，要注意没有疼痛感地缓慢拉伸，避免跌倒。
2计算力锻炼

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从0开始，每2个数字计数一次，依次数出0、2、4、6……；还可以从90开始倒数，或依次减2、减3等，经常计算，可以健脑。
3语言流畅度锻炼
在运动过程中尽可能多地说出下列词语：
·用于做家务的工具名称；
·以“H”开头的词语，如喝水；河流；盒子等；
·与“春天”有关的词语，如樱花、过敏等。
4记忆力锻炼
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回想并说出：你的冰箱里有什么；在户外散步时你看到了什么；昨天晚饭吃的什么，或者最近的新闻、最喜欢的歌曲等。
5注意力锻炼
运动时，一边环视房间一边回答：有多少圆形的物体、有多少红色的物体、最重的物体是什么、最老的物件有什么、有什么需要打扫的等。
平时坐着或散步时可做匹配训练。在散步或坐姿时，从1大声数到30 ，根据数数的节奏双脚交替踏步，在数到3的倍数(3、6、9……)时拍手；习惯后，可将拍手改为双手相握，或在4或5的倍数时拍手、握手，还可试着在拍手时不要大声说出当时的数字。