无痛减肥真不难，做好这件事，你的生活也可以“热辣滚烫”！蔬菜|水果

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这个春节，电影《热辣滚烫》可谓火出了圈
电影主演兼导演贾玲在短短一年时间里
减去了100斤的体重
真是太不容易了！
如今，春节假期已经结束，生活工作步入正轨
大家有没有被贾玲激励到，制定新的减肥计划呢？
虽然贾玲的例子很励志
但大部分人的减肥过程都不顺畅
甚至一提起减肥就很痛苦
真的是减不了一点！
但其实，只要找对方法，无痛减肥真的不难
一起来看 ↓↓↓

世界肥胖日肥胖已成全球大问题！
之所以今天又要“老生常谈”聊减肥，是因为每年的3月4日是世界肥胖联盟（World Obesity Federation WOF）发起的世界减肥日，世界肥胖日的设立目的是在全球范围内引起人们对肥胖的重视，关注肥胖、控制肥胖。
肥胖不仅仅是一种体态，更是一种慢性疾病。而如今，它也逐渐成为了人类的一大挑战。

中国50%以上的成年人和约20%的学龄儿童超重或肥胖，在部分城市中，儿童青少年超重、肥胖率已达40% 。在过去的20年间，中国超重率、肥胖率以及相关慢性病的患病率迅速攀升。

现在很多人张口闭口就说自己胖，那么，肥胖的标准到底是什么呢？

目前，国内指南主要使用体质指数BMI（体重与身高平方的比值）诊断超重和肥胖，使用腰围诊断中心性肥胖。

《中国居民肥胖防治专家共识》建议：BMI为24.0~28.0 kg/m2时诊断为成人超重；
BMI≥28.0 kg/m2时诊断成人肥胖；
采用腰围男性≥90.0 cm、女性≥85.0 cm诊断成人中心性肥胖。

不仅是我国，根据世界肥胖日官网数据，我们可以看到全世界的“胖”友数量也不少。

人数

预计到2035年，全球肥胖人数将达到19亿。

经济损失

预计到2035年，全球因超重和肥胖造成的经济损失将超过4万亿美元。

儿童肥胖

预计2035年与2020年相比，儿童肥胖人数将增加100%

比例

预计到2035年，全世界每4个人中就有一个肥胖患者。

减肥≠折磨生活化减肥，慢慢来比较快！现在大家都意识到了超重和肥胖的危害性：大大增加糖尿病、心血管疾病、部分癌症等慢性病的发生风险。

相信没有人不想拥有一个健康的身体和健美的体态。

但像贾玲一样，为了一部电影通过大量运动，在短时间内减重100斤，这样的减肥方式很多人都接受不了，盲目效仿反而会损害健康。

那么无痛减肥的方式究竟是什么呢？其实大家可以试试换一种减肥思路，不要只关注减重幅度和减肥速度，而是以改善生活方式为目标，把减肥过程分配到每一天的日常生活中，即“生活化减肥” ，这样的减肥理念无痛且有效！

生活化减脂的核心在于将减脂目标分解到吃饭、睡觉、日常活动等一个又一个生活场景中，让减肥的痛苦感降到最低。重点在于调整自己的生活方式和习惯，比如你可以通过多喝水、多吃蔬菜、减少糖分、适当运动这些方面的改变，逐渐让自己成为一个“只要正常生活就不容易胖”的人。

要知道，减肥≠折磨。好的减重方式，应该是兼具可实施性和可持续性的。极端的节食方案和剧烈运动计划，只能搞垮内分泌系统，让减肥“难上加难”；更会消耗意志，直至情绪崩溃，索性放弃。减重不妨“佛”一点，生活习惯的养成更重要，如果能巧妙地将减肥方式融入生活习惯中，既能瘦得轻松，也不容易复胖。

改善生活方式真正对自己好一点

如果你也希望在新的一年通过生活化减肥的方式来改善健康，改善体态，那不妨在这几个方面可以多做一点！

家务勤一点
说到运动减脂，大家常常会被“跑步、跳操、举铁、HIIT”这些概念限制了思维。其实，并非换好健身服和运动鞋，踏进健身房的运动才算运动，即便只是一些简单的家务也能够帮助我们增加日常消耗。

那么，那些常做的家务活动能消耗多少能量呢？仔细看，还真的不少哦！

整理床铺大约消耗热量56千卡
洗碗大约消耗65千卡
做饭大约消耗70千卡
手洗衣服大约消耗90千卡
拖地、扫地大约消耗98千卡

对于一看电视就Hold不住的“沙发族”来说，家务活动可以帮助你告别久坐不动，茶余饭后做些洗碗、拖地、晾衣服的家务事，消耗消耗多余的脂肪，没什么不好！

对于部分工作压力大、生活节奏快的人群，偶尔抽出时间整理房间、烹饪美食，显然也有助于身心放松、情绪调节。

当你的家变得舒适、整洁时，你是不是也感到心情舒畅，自豪感爆棚？没错！打扫房间有助于刺激大脑内的神经递质，促进多巴胺、5-羟色胺及去甲肾上腺素的分泌，能增加你的幸福感，帮助缓解焦虑、抑郁等不良情绪。

运动多一点
“生命在于运动” ，运动对减肥的重要性不言而喻，但推荐大家运动多一点并不是让大家通过拼命运动减肥，运动量也不是越大越好，而是在生活中养成科学、规律运动的习惯，不光为了减肥，还能强身健体，降低生病风险。

我们平时的运动大致可以分为有氧运动和无氧运动两类。

有氧运动可以充分燃烧体内脂肪，帮助减脂，而无氧运动则可以锻炼肌肉、美化形体。

图源电影《大侦探皮卡丘》

每周进行3~5次运动，并将有氧和无氧结合起来，可以轻松帮助我们科学减脂。推荐的运动顺序是热身→无氧运动→有氧运动→拉伸放松。

睡觉久一点

你知道吗，每天多睡睡觉就能在不知不觉中减下肥来。

睡眠不足会影响食欲，让我们越吃越多。 2019年的一项荟萃分析指出，睡眠时间每减少1小时，肥胖的风险就会增加9% 。

而且在一项发表于医学权威期刊JAMA Internal Medicine杂志的随机临床试验发现，每晚习惯性睡眠时间少于6.5小时的超重人群将睡眠时间延长了1.2小时后，每天的总热量摄入能够减少270千卡。研究者称，按照这个趋势推算，一个人三年只靠多睡一会就能减重12千克。

食物糙一点
如今人们越来越容易发胖的一大原因就是食物被加工的越来越精细，特别时饱含碳水化合物和油脂的糖油混合物，在热量摄取方面更是极具“性价比” 。

其实，天然食物中同时具备高糖高油的食物并不多，糖油混合物往往是经过加工的食物。常见的糖油混合物包括但不限于：

主食类油条、炒面、手抓饼、烤冷面、肉粽、芝麻汤圆等；糕点类蛋糕、曲奇饼干、肉松面包、甜甜圈、广式月饼等；零食类薯片、牛奶巧克力、奶盖奶茶、辣条、非冻干水果脆等；快餐类炸鸡、薯条、方便面等。

而且更“要命”的是，这类糖油混合物不仅热量高，而且还会越吃越上瘾，一旦开始频繁食用这些食物，很容易陷入一种“吃了停不下来”的恶性循环，甚至成为一种不可自拔的习惯。身体会在不知不觉中食用高热量的糖油混合物，种下“肥胖”的种子。

因此，我们在生活中要尽量控制糖油混合物等精加工食品的摄入量，不是不能吃，而是不要经常吃。

“糙”一点或者说简单点的食物更有助于健康和减肥。

如用粗粮代替白米饭、白面条，用全麦面包代替奶油蛋糕、肉松面包，水果替代果汁、水果干等。

既然狠下心来吃减脂餐，不光要注意搭配好生菜、黄瓜、西红柿、水果、水煮大虾、水煮鸡肉，或者是牛肉等食物，还要记得少加沙拉酱、麻酱、蛋黄酱等酱料！可以简单地用油醋汁代替。

在烹饪方式上，也尽量选择蒸、煮等简单的做法，减少热量的摄入量。

吃饭细一点
减脂期间，我们的关注点往往在于吃什么、吃多少，却忽略了饮食顺序对于减脂效果的影响也不容小觑。

在一项研究中，研究者让受试者在吃饭的前5分钟不吃主食，只吃蔬菜、肉类等食物， 5分钟后才可以吃主食。坚持6个月后，发现受试者的血糖水平、体重和腰围得到了明显改善。

这是因为我们在开始进食后，胃肠会分泌抑制食欲的激素，胰岛素也会分泌，让大脑发出饱足的讯息。因此，我们可以这样做。

吃饭时先喝水或汤水，汤水要少油、少淀粉勾芡。

然后吃高纤维低热量的蔬菜，主要是叶子菜和瓜茄类蔬菜。

把胃填个半饱后，再吃优质蛋白如瘦肉、蛋、豆，最后吃粗细搭配的主食如杂粮饭、玉米、土豆等。

按照这个顺序吃饭，能吃得饱还少摄入能量。

除了上面提到的进食顺序之外，还有一个容易被忽视的吃饭细节，那就是咀嚼食物的次数。

有些朋友习惯一边吃饭一边刷手机或者聊天，常常还没来得及品尝出食物的味道就草草咽下。然而，有研究发现如果将吃饭速度放慢，从原本每口食物咀嚼4次，增加到咀嚼28次，这样一来不仅餐后血糖上升速度放缓了，饭量也会变小。坚持10天后，受试者的平均体重有明显下降。

这是因为如果没有充分咀嚼食物、吃得太快，会让大脑更迟地收到“吃饱了”的信号，从而容易吃太多，导致肥胖。专家建议一口饭菜咀嚼20~30次，尤其是脾胃功能不好的朋友，每口饭菜尽量咀嚼25次以上。

【无痛减肥真不难，做好这件事，你的生活也可以“热辣滚烫”！】最后，小编想说
瘦并不是美的唯一评价指标
健康才是最重要的
祝大家早日养成健康的生活方式

让每一天的生活都美好多彩， “热辣滚烫”?。 ?

综合整理自健康中国、生命时报、科普中国、中国医学论坛报今日内分泌、《中国居民肥胖防治专家共识》等。