主食里加上它，营养师狠狠夸！多吃点好处很大本文约1300字

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《中国居民膳食指南》建议每日摄入25-35g大豆和坚果，并食用50-150g的全谷物和杂豆，而疾控中心2015年的调查表明，我国人均每日大豆及其豆制品摄入仅为11g ，不到推荐摄入量的一半。
怎么才能多吃点呢？
除了平时可以多吃点豆制品，今天给大家推荐另外一个方法，就是把杂豆作为主食的一部分。特别是对于那些不爱吃白米饭的朋友来说，在煮米饭时加点豆，口感和营养都会有提升。
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杂豆替换一部分主食好在哪？
把杂豆作为主食确实是有很多好处，比如我们看下绿豆和大米的营养成分对比，大家能看出差异在哪嘛？

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｜植物来源好蛋白
豆类含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸，因此，将豆类（尤其是大豆）与谷物搭配作为主食，可以提高蛋白质的营养价值，对改善免疫功能、骨骼健康、甚至皮肤和头发健康，都是非常有帮助的。
｜降糖降脂好帮手
豆类的血糖反应要远远低于谷物，这是由于除了淀粉之外，它还有大量的低聚糖和膳食纤维。
低聚糖无法在小肠中被消化和利用，在增加饱腹感的同时并不会带来糖分摄入。但它可以和大肠中的微生物发生作用，改善肠道菌群。
膳食纤维也有着饱腹而不增肥的类似作用，能改善便秘，还对降低血脂、保护血管非常有帮助。豆类中的植物甾醇也可以竞争性地抑制胆固醇的吸收。
除此之外，豆类中天然含有一些酶抑制剂，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。

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｜合理搭配巧定量
酶抑制剂一方面可以控制血糖血脂，另一方面也可能会造成消化不良。我们所感受到的“吃了豆子肚子胀” ，甚至"喝绿豆汤拉肚子" ，有时和酶抑制剂等抗营养因子有关。
所以豆子虽好，胃肠道敏感的人也不要一次吃太多，更推荐的做法是搭配其他谷物作为主食，发挥它对精米白面优越的互补作用。
因为豆子里的酶抑制剂和单宁都溶于水，我们可以提前把豆子泡一晚上，倒掉泡豆子的水，再把豆子和其他的谷物一起煮成粥，这样豆子中的营养成分就更好消化了。
如果没有时间提前泡，用高压锅也是一种让豆子更好消化的方法。
像是红豆面包、绿豆馅饼这种把豆子做成泥揉进面里也是一种处理方式，但是这种糕点里的糖和油含量都很高，想要降糖降脂的话，如果不是能明确控制用量，还是不要用点心欺骗自己了。
如果本身没有消化问题也不需要把豆子加工地特别精细。

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3个常见疑问
｜吃豆制品可以补钙吗?
可以，但是主要是靠加工中带入的，总摄入量不会太高。
像豆浆、豆腐、豆皮这些豆制品在加工过程中可以保留豆类中的蛋白质，特别是豆腐在点卤工艺之后钙元素和镁元素会增加。
豆制品中还有大豆异黄酮，不但可以抗氧化，还可以对雌激素起到双相调节的作用。
｜痛风不能吃豆类和豆制品?
可以吃，但也不推荐吃太多。
因为干豆的嘌呤含量高，所以很多痛风患者对豆类和豆制品都非常忌讳。但其实真正经过精加工的豆制品对于痛风患者反而有利，相比于海鲜和肉类，大豆制品是很好的蛋白质来源替代，当然保险起见还是吃鸡蛋牛奶更适宜。