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昨3月4日「世界肥胖日」
——World Obesity Day
肥胖问题已呈全球流行趋势 ， 为了引起社会对肥胖的重视 ， 国际肥胖联盟将每年3月4日定为「世界肥胖日」 ， 倡导全社会共同应对这个公共卫生问题 。
肥胖现状
肥胖人群的占比一直呈上升趋势 ， 预计在2035年 ， 全球会有19亿人患有肥胖 ， 大约4个人里就会有1个肥胖症患者 。 而值得关注的是 ， 2020年至2035年间 ， 儿童肥胖症人群预计将翻一倍 。
我国肥胖人群的增加速度同样不容小觑 。 据统计 ， 从2012年到2020年 ， 我国18岁以上居民超重率从30.1%增长至34.3% ， 肥胖率从11.9%增加至16.4% ， 现我国已经有超过一半的人体重超标 。
超重和肥胖是健康“元凶” ， 我国近年来持续上涨的高血压、糖尿病患病率与超重率增加密切相关 ， 控制体重是预防慢性病的重要手段 。
肥胖诊断
诊断超重或肥胖通常有两个标准 。
01｜BMI标准
中国成人正常BMI的范围在18.5~23.9之间 ， 大于24算超重 ， 大于28可以被诊断为肥胖症 。
02｜腰围标准
BMI标准针对体重进行筛查 ， 但是不能筛选出腹型肥胖 ， 指那些体重可能正常但是身体脂肪占比过高 ， 脂肪在腹部堆积 ， 腰围明显增加 。
我国诊断标准是男性腰围≥90cm ， 女性腰围≥85cm ， 即便体重不超标 ， 腰围超标也属于中心型肥胖 。
肥胖是病 不容忽视
胖 ， 不仅关乎美丑 ， 更是一种疾病 ， 很大程度上影响健康状况 。
肥胖是超过两百种疾病的风险因素 ， 世界卫生组织称每年至少有280万人死于超重或肥胖 。 脂肪组织过多会直接影响代谢效应 ， 与各种慢性病相关 ， 包括糖尿病、脑卒中、冠状动脉疾病、呼吸系统疾病、骨骼疾病、睡眠障碍等等 ， 甚至还与多种肿瘤的发生相关 。
肥胖的罪魁祸首
肥胖的形成 ， 无非就是热量摄入多于热量消耗 ， 吃的多同时又运动量不足 ， 但其中摄入食物的质量也决定是否更容易脂肪堆积 ， 导致体重增加 。
说到胖 ， 多数人先会想到脂肪吃多了 。 但我们都知道脂肪不健康 ， 生产商也逐渐优化食品的脂肪含量和质量 ， 很多人都会有意识地减少脂肪膳食占比 ， 那为什么还是会有肥胖困扰呢？
——因为精制碳水化合物和糖的摄入更多了！
代谢是身体将食物转化为脂肪的过程 ， 而保持平稳的血糖水平是代谢以及控制食欲和体重的关键 。 精制碳水和糖会引起短时血糖波动 ， 血糖急速升高 ， 身体就会产生大量胰岛素把多余的糖转化为脂肪存于细胞中 。 频繁的血糖波动 ， 就会造成更多脂肪堆积 ， 引起肥胖 。
就算不说越来越多样的饮料奶茶小蛋糕 ， 现在人们的主食也从曾经的粗粮谷物转向了以精米白面为主 ， 甚至水果都经过培育变得更甜 ， 日常饮食中精制碳水和糖的占比越来越大 ， 是现在人们肥胖的主要原因之一 。
减肥的几个重点
想必都知道减肥要少吃多动 ， 但还有一个秘诀——保持血糖稳定 。 相比于传统的低卡饮食（强调低热量低脂） ， 燃脂饮食要求保持血糖平稳 ， 从快碳转变为慢碳 ， 并减少饱和脂肪 ， 增加必需脂肪摄入 。
01｜碳水质量很关键
不仅关注食物的升糖指数（GI） ， 也要注意食物中碳水含量 ， 吃低血糖负荷（GL）的食物 。 平衡碳水饮食比纯限制碳水饮食效果更好 ， 因为它促进血清素生成 ， 有助于稳定食欲 。
GL较低的食物：
- 主食类：杂粮、粗粮、大麦、玉米面、黑麦、全麦、荞麦、藜麦、燕麦...
- 水果类：莓果、柚子、梨、苹果、葡萄、樱桃、牛油果、木瓜、火龙果...
- 大多数蔬菜以及各种杂豆类 。
02｜低GL碳水与优质蛋白一起吃
饮食搭配 ， 增强饱腹感 ， 稳定食欲 ， 减少减肥期间馋嘴的可能 。 鸡肉、鱼类、虾贝、蛋类和豆制品都是很好的选择 。
03｜增加必需脂肪酸摄入 同时避免饱和脂肪
合理的脂肪比例有助于燃脂 ， 对大脑、免疫、皮肤和心血管等有利的必需脂肪酸不是负担！
多选择多脂鱼、坚果和种子类等优质脂肪来源 ， 同时减少红肉、加工肉类、全脂奶酪、油炸、零食等食物摄入 。
04｜按时吃三餐 水果坚果加餐
正确的减肥肯定不推荐节食 ， 饿到极点 ， 血糖处于很低的状态 ， 对食物的渴望就容易超出理性控制范围 ， 很容易暴食 。
按时吃三餐 ， 尤其是要吃早餐 ， 是保持血糖稳定比较简单的方法 ， 而且也能更好地稳定食欲和情绪 ， 避免暴饮暴食 。 上午下午饿了可以适当吃点坚果、水果当作加餐 ， 但也不要选择芒果香蕉等刺激血糖的水果 ， 推荐苹果、蓝莓、草莓等 。
05｜一些减肥关键营养
将食物转化为能量的过程有成千上万种酶参与 ， 而这些酶依赖于维生素和矿物质 ， 比如制造胰岛素需要锌和维生素B6；胰岛素作用需要铬协助；糖转化为能量需要镁、维生素B族和维生素C 。
- 锌：贝类海产、动物内脏、种子类...
- 镁：麦芽、坚果比如杏仁、腰果、巴西坚果、花生、山核桃等、黑豆、家禽、绿叶蔬菜...
- 铬：全麦粉、黑麦粉、荞麦、啤酒酵、麦芽...
- 维生素B族：粗粮全谷物、牛肉、动物肝脏、鸡蛋、豆类、种子、坚果、蘑菇、西兰花...
- 维生素C：新鲜果蔬中大量存在 。
关注肥胖、重视肥胖、控制肥胖！
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