俯卧撑|俯卧撑，你要知道的一些内容，帮你避免错误、提高能力解锁动作( 二 ) 肱三头肌

2.背部没有挺直
塌腰、撅屁股是在俯卧撑动作过程中的一个常见错误，其原因一方面来自习惯，另一方面则是因为基础薄弱所致，比如胸部、核心、手臂和肩部力量不足。在背部没有挺直的情况下，即使你完成了动作，也会对脊柱造成过大的压力。
所以，在没有能力完成标准动作之时，首先要从提高基础能力开始，对于俯卧撑这个动作来讲，可以选择退阶动作，比如跪姿上斜式俯卧撑、跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑。

3.不重视下落过程
在刚接触俯卧撑这个动作之时，大多数朋友所认为的重点就是把身体撑起来，所以在下落过程中不会主动控制，甚至会让身体自由下落，这样做不但会影响动作效果，还会增加受伤的风险，相反主动控制，也是提高能力的一个过程，在主动控制下落的过程中，可以更好地对目标肌肉形成刺激。
所以在俯卧撑过程中不但要重视起身，还要重视下落。

4.只做半程
在俯卧撑过程中，由于力量的不足，在下落过程中并不能达到胸部几乎接触到地面的要求，所以会在胸部距离地面还有几厘米或者是更长的距离之时起身还原；虽然这说不上是错误，但是却不能对胸部肌肉形成更好、更完整的刺激。当然，除了只做上半程动作以外，只做下半程动作同样不足以对目标肌肉形成更好的刺激。
所以，此时不要勉强去做，而是要降低动作难度，比如选择跪姿的方式完成。

5.起身时手臂完全伸直
起身时手臂完全伸直，从感觉上来看，这样做会相对轻松，但是手臂完全伸直就意味着关节超伸的现象出现，此时肘关节就会锁死，虽然会让动作相对轻松，但是却会对关节造成过大的压力而增加受伤的风险，另外，从训练效果上来看，手臂肌肉会出现一个短暂的放松过程，此时则会影响到整体的训练效果。

6.小结
总体上来讲，在俯卧撑动作过程中，需要注意的几点就是：

手臂与躯干夹角不要过大，并且让肩部位于手的正上方
整个身体呈一条直线
把动作做完整，做到胸部几乎接触到地面的幅度
控制动作节奏，在下落时做到主动控制
起身时保持肘关节微屈

当然，在上述内容当中有一点没有提高，就是双手间距的问题，在上述内容当中主要是针对于普通俯卧撑（双手比肩略宽的距离）来介绍，因为普通俯卧撑的刺激目标相对全面，并且难度也相对较低，因为间距较大或者是较小之时动作都会相对较难，当然不同的间距刺激重点也会有所转移，比如宽距动作的主要刺激胸大肌、前锯肌同时对于肱三头肌也有一定的刺激；窄距动作的主要刺激目标为肱三头肌、胸大肌内侧以及三角肌前束。

第二：如何解锁俯卧撑
了解动作要领以及相关注意事项是为了更好地完成这个动作，但是俯卧撑有一定难度，对于基础较差的人群来讲，如何才能解锁这个动作呢？说起来也并不难，就是从简单动作做起，不断提高难度。
比如：上斜式跪姿俯卧撑→跪姿俯卧撑→离心俯卧撑→释手俯卧撑→标准俯卧撑→下斜俯卧撑等各种难度较高的变式动作。也就是通过一步一步地增加动作难度来提高自己的能力，直到能够完成标准的俯卧撑。

不过这样的做法相对麻烦一些，如果你不想这么做，还有一个更简单的方法，就是从上斜式动作开始，通过不断地降低高度来完成动作，直到能够做起标准的俯卧撑，比如从墙壁开始→窗台→椅子→台阶→地面，当然，如果你经常光顾健身房就更方便了，找到一个史密斯器械，通过逐渐降低杆子的高度来增加动作难度，直到完成标准动作。