臀部|练臀不要忽视负重，5个健身房动作多角度刺激臀肌，协调臀腿发展( 二 ) 翘臀|哑铃

动作一：史密斯臀推（目标：臀大肌，大腿后侧，核心）

调整好身体位置，仰卧，上背部靠在后方凳子边缘处，双腿屈膝分开与肩同宽，双脚踩实地面，臀部下沉悬空，腹部收紧，颈部固定，双手握住杠铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上推起杠铃，至大腿与躯干处于同一平面
顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后主动控制速度下压臀部还原，但注意还原时臀部不要落地，要让臀部保持紧张状态

动作二：哑铃单腿硬拉（目标：臀大肌，大腿后侧，下背部）

双脚前后开立，前侧腿支撑身体，后侧腿微屈膝向后，脚尖点地，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至自己最大幅度
动作顶点稍停，然后前侧脚蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
注意整个动作都要在保证背部挺直的前提下完成，不要弓背也不要塌腰

动作三：仰卧腿举（目标：股四头肌，臀大肌）

仰卧在器械上，背部靠实后侧垫子，双臂位于身体两侧，双手握住两侧把手，双腿分开与肩同宽向前伸直，双脚踩住前方踏板，脚尖微朝外
保持身体稳定，保持核心收紧，慢慢屈膝下方重量，至大小腿约垂直或稍低
动作顶点稍停，然后股四头肌发力带动双腿向前伸直还原至动作起始状态
动作全程都要保持身体稳定，动作顶点感受股四头肌的收缩，还原时注意膝关节不要锁死

动作四：山羊挺身（目标：下背部，臀大肌，大腿后侧）

俯身在器械上，双脚踩住下方踏板，大腿贴紧垫子，背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃片等重物垂于体前
保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，慢慢屈髋向下俯身，至自己最大幅度
然后挺起身体还原至动作起始状态，注意全程保持身体稳定，不要晃动，并在保持背部挺直的前提下完成整个动作

动作五：器械髋外展（目标：臀中肌）

坐在凳子上，双腿屈膝，双脚踩住踏板，让双腿外侧贴紧挡板，上半身前倾，双手扶住前方器械，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定，保持腹部收紧，臀中肌发力带动双腿向两侧打开至自己最大幅度
动作顶点稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

在训练开始之前熟悉动作要领并有效热身来激活臀部肌肉，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，根据自己的能力以及训练目的选择适合自己的重要，在能力较低的情况下，选择轻重量以多组数的方式完成（每个动作12-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组），随着能力的增加尝试增加重量并降低动作组数，（每个动作8-12次，动作间休息60秒左右，每次3-5组），训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。
作者：十月知行