箭步蹲|关于箭步蹲，是练臀还是练腿？怎么做才能提高效率并避免损伤？( 二 ) 深蹲

2.膝关节内扣
膝关节内扣一般都会发生在膝盖弯曲之时，在腿伸直的时候不会发生膝关节旋转（内扣）的问题，所以在屈膝动作过程中，都要避免膝关节内扣的问题出现，正确做法应该是让膝盖与脚尖方向保持一致。
但是在深蹲或者是箭步蹲的过程中，膝关节内扣的问题就很常见，其原因一方面是习惯，另一方面则是腿部力量不足所致，当膝关节内扣之时，关节就会发生错误的旋转从而增加关节的磨损。
所以，不管是在深蹲还是箭步蹲或者是在其他腿部屈伸的动作过程中，都应该避免膝关节内扣的问题，做到让膝盖与脚尖保持一致，当然如果是习惯性地内扣，那么就有意识控制，或者是使用弹力带来矫正动作，如果是腿部力量不足，就要提高自己的基础能力。

3.没有做到髋部稳定朝前
在箭步蹲过程中，双脚前后开立，但双脚都处于微微向外打开的一个方向，此时骨盆就不应该发生前后的旋转，而是处于一个稳定朝前的状态。
但是，在具体动作过程中，很多朋友就会忽视这一点，在他们的动作过程中，由于双腿前后开立的姿势，所以髋关节会向后侧腿一侧发生旋转。当然造成这一现象的原因，一是习惯，二是髋屈肌紧张，所以除了有意识调整动作姿势以外，在训练开始之前做好热身放松就非常必要的。

4.下蹲时前侧膝盖超过脚尖
在深蹲时会强调重心落于足底，所以膝盖超过脚尖并不算是错误，这种情况会因为个体差异以及动作模式的不同而出现。如果过度强度膝盖不超过脚尖反而会造成过多的损伤，比如会让腰背部的压力过大。
但是对于箭步蹲来讲，情况就不太一样，因为这个动作是以前后脚开立的方式完成动作，重心应该落于双腿中间位置，如果膝盖超过脚尖，就会导致重心前移，从而对膝关节形成过多的压力。

当然，在箭步蹲过程中导致膝盖超过脚尖的原因除了习惯以外，还与双脚跨距有关，如果双脚跨距小于下蹲时两侧大小腿均垂直的状态，这很容易出现这种情况，所以在箭步蹲过程中，双脚跨距较小也是错误姿势之一，这一点就不再单纯拿出来说明了，一般情况下，双脚之间的间距要≥下蹲时大小腿均垂直的一个状态。

5.下蹲时后侧膝盖跪地
在箭步蹲过程中，后侧膝盖跪地或者会让你在动作过程中有一个短暂的放松，但是，在膝盖跪地的那一瞬间膝关节就会承受更多的压力，并且这样做对于腿部肌肉的锻炼效果也会降低。
所以，在箭步蹲过程中，一般让后侧膝盖到达脚跟的高度，或者是微微碰触到地面，而不是落实在地面上。

6.小结
需要说的是，以上动作过程中的常见错误主要是针对于最为常见的那个动作，也就是锻炼腿部的原地箭步蹲（下图），当然，在不同的动作过程中，基本的注意事项都差不多，当然，有些细节部分可能会因为动作的不同而发生改变。

那么，对于箭步蹲来讲，这个动作可以是针对于腿部的一个动作，也可以是锻炼臀部的一个动作，这两者有何不同呢？这就是接下来要讨论的问题。
第二：箭步蹲是练臀还是练腿？
提到箭步蹲的训练目标之时，很多朋友都会有一个疑问，就是这个动作到底是练臀还是练腿，其实动作模式的不同主要刺激目标也会不同，对于箭步蹲来讲，有两个动作模式，一是臀肌主导的动作，二是股四头肌主导的动作。
1.臀肌主导的动作