箭步蹲|关于箭步蹲，是练臀还是练腿？怎么做才能提高效率并避免损伤？( 三 ) 深蹲

如果你想要通过这个动作锻炼臀肌，而减少对腿部肌肉的刺激，那么就要适当改变动作模式，其基本要点如下：

双脚前后开立，跨距为下蹲时大小腿垂直或者是稍大的间距，上半身前倾，保持脊柱中立，目视地面
保持身体稳定，保持核心全程收紧，控制节奏慢慢屈膝下蹲，注意调整重心，让重心落在前脚脚后跟上，小腿与地面垂直
此时重心主要落于前脚，前侧脚承担大概90%的重量，后侧腿主要起到支撑作用

2.股四头肌主导的动作

双脚前后开立，上半身直立，背部挺直，核心收紧，目视前方
保持身体稳定，保持核心全程收紧，屈膝下蹲，至后侧腿达到脚跟高度，然后起身站起至身体直立
注意调整重心，让重心落于身体中间部位，也就是双脚中间的位置

当然，这两个动作模式，在不同的变式动作过程中都适应，比如向前或向后箭步蹲、行走箭步蹲、前脚踮高箭步蹲，保加利亚单腿蹲等，所以在箭步蹲是练臀还是练腿，就要根据自己的训练目的与喜好做出适合自己的调整，当然，不管如何调整，都要避免相关错误正常完成。
总结：
与深蹲相比，箭步蹲有着它自己的优势，但是一个动作再好，也要把动作做好，这是提高训练效率以及避免损伤的前提，另外对于箭步蹲练哪里的问题，则需要根据自己训练目的来做出调整，当然，如果在调整过程中感觉不是很好，慢慢尝试，或者是选择其他动作来进行，而不是一定要去那样去做它。
作者：十月知行