睡眠|《睡个好觉》：给失眠的灵魂一贴“心灵创可贴” 失眠|睡个好觉|运动

荷兰一机构研发的一个促进睡眠的智能抱枕。（图/IC）
主动“修仙”与被迫失眠
几年前，网络流行词“修仙”对年轻人的睡眠习惯形容得非常贴切，网友们把“熬夜”调侃成一种不太符合凡人的习惯，是一种只有修仙者才会有的行为。
主动“修仙”和被迫失眠、想睡却睡不着完全不同。
医生建议每个人都要重视睡眠，尽量保持规律的作息，这不仅仅是因为睡眠是人体正常作息所需的“续航”时刻，更是因为睡眠状况还是身体健康的风向标，许多疾病在未显露前往往以睡眠受影响的形式表现出来。
白天如何补觉
一方面，白天睡太多会让我们的大脑错误地认为，白天比晚上的睡眠质量更好；另一方面， “一睡一下午”这种行为会抢占原本属于晚上的睡眠时间。
如有失眠问题，午睡则不宜超过半小时，因为超过半小时将不利于晚上进入深睡期。此外，白天补觉还应注意具体时间点，过于接近晚上就会对当晚的睡眠质量产生影响，可能会导致晚上睡不着或者浅度睡眠增加。在临床中，我们建议夜晚入睡前8小时尽量不要补觉。
提前上床并不一定睡得好
如果我们在内在生物钟的睡眠开关尚未启动时提早上床，是无法达到“补觉”的作用的，反而会因为与内在生物钟存在冲突而翻来覆去地睡不着觉。心理学研究发现，床上时间越长，睡眠效率越低。反而，相对“减少床上时间”这个听起来有些不可思议甚至违反常理的操作，才是科学的安眠选择。
有一种病叫“补觉病”
“补觉”的“补”是个伪命题，睡眠缺了就是缺了，不可随意补偿或储存。
有这种“补觉病”的人每逢假期就一觉睡到快中午，本想补个觉养精蓄锐，醒来后却感觉越睡越困、越睡越累。其实，这是因为人在睡觉时血液中的二氧化碳含量会升高，影响脑细胞代谢，降低脑细胞的兴奋性，抑制皮质活动。
“睡得久”不如“睡得好”
从睡眠系统的角度看，真正的补觉是一个自动的过程：只要我们产生足够多的睡眠动力，一旦有睡觉的机会，我们就会睡得更好。因此，我们在感觉疲累的时候，一旦睡着就很难被叫醒。所以， “睡得久”不如“睡得好” 。当我们产生睡眠障碍，长期处于“睡不好”的状态时，我们需要做的是改善睡眠质量，而非增加睡眠时长。
夜宵与睡眠
从减少对睡眠的影响角度看，晚上9—10点吃夜宵，吃完后休息1—2个小时再睡觉是比较好的。合理的夜宵应该以碳水化合物——淀粉和糖类——为主。这类食品可以间接地改善脑的化学反应，令身体分泌胰岛素，发挥镇静安神的作用，这对失眠者是有益的。
吃得对可助眠
含有色氨酸的食物能在助眠方面为我们提供一点帮助（但无法起到治疗作用）。通常含有蛋白质的食物都含色氨酸，海鲜、肉、奶类食品都富含色氨酸，其次是豆类与坚果类食物，香蕉是含色氨酸最多的水果。
在食物中，牛奶与乳酸制品、小鱼干、虾米、绿叶蔬菜、奇异果等都富含钙质。一般成年人建议每天摄取1克左右的钙。
【睡眠|《睡个好觉》：给失眠的灵魂一贴“心灵创可贴”】镁参与人体内的多种新陈代谢作用，具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能，也能消除疲劳，镇定精神。在食物中，果类、深绿色蔬菜和香蕉都富含镁。