减肥中“少吃多动”是很糟糕的减肥建议碳水化合物|卡路里|血糖|健身

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原创陈福
【减肥中“少吃多动”是很糟糕的减肥建议】减肥不只是体力活，更是脑力活。

健身圈有很多乍一听很有道理，但一细想却像废话的存在。例如，当说到减肥时，有些人会直接抛出4字箴言：少吃多动。这4个字听起来很简单，理解起来也很容易，但现实情况是，减肥要比这4个字复杂一些。

许多因素都会影响减肥，例如一个人的遗传、饮食环境、运动水平、是否有任何潜在疾病、心理健康和营养知识储备。不分清华皂白地告诉他少吃多动，相当于间接否定了一切可能影响减肥结果的主客观因素。

首先我们了解一下少吃多动，它背后的基本理念是，身体脂肪纯粹是能量过剩的结果。根据该理论，如果我们摄入的能量少于消耗的能量(即热量赤字) ，就会减肥。从生物学的角度来看，如果我们拥有的能量超出了我们的需要，身体就会储存这些能量(例如过多的体脂肪) 。

这个想法假设所有卡路里都以相同的方式消化，并对我们的身体产生类似的影响，但现实情况并非如此。例如，蛋白质和脂肪对我们的血糖水平没有太大影响，而碳水化合物却有。吃过量的碳水化合物会增加我们的血糖水平并导致胰岛素峰值，胰岛素是控制血糖水平和促进脂肪储存的主要激素之一。

有证据表明，遵循热量限制的饮食会导致短期内体重减轻。一项研究表明，让参与者持续8周处于热量不足的状态会导致体重减轻。无论参与者是否采用低脂肪或低碳水化合物饮食，这种效果都会出现。然而，这项研究仅持续了8周，参与者的饮食也受到了仔细控制。

但在现实生活中，实现和维持热量赤字则比较复杂且非常耗时。在一项持续6个月的研究中，低碳水化合物饮食比低脂、热量限制饮食能带来更多的减肥效果。低碳水化合物组可以无限量地吃肉、蛋和奶制品，这些都是热量相对高的食物。

对于这项研究的结果有一些可能的解释。一些证据表明，当我们大幅限制食物摄入量时，我们的身体会产生一种进化反应，增加负责食欲的激素。这会让我们感到更饿，增加了我们吃得更多的机会。另一个可能的解释是，参与者的心态和环境影响了他们的食物选择。

不用多说你也明白，如果你感到饮食被剥夺和受到限制，你就更有可能失去动力并受到环境中食物的影响。这项研究的参与者得到了定期的饮食建议，这可能更能反映现实世界中的饮食习惯，而不是临床环境中的饮食习惯。到研究结束时，与热量限制组相比，低碳水化合物组中退出的参与者较少，这表明低碳水化合物饮食更容易坚持。

另外，就少吃二字而言，其后续问题也很多。少吃什么？少吃多少？以什么为基准？有证据表明，大幅限制卡路里摄入量并不能解释这样一个事实：并非所有卡路里都能提供同等的健康益处，并且可能会导致与食物的不健康关系。

最显著的特点莫过于，并非所有卡路里都是相同的。例如，同样是吃500卡路里的热量，饼干与鸡肉和蔬菜所提供的营养益处完全不同。吃太多精制碳水化合物会导致高血糖并促进脂肪储存。短期内，血糖飙升会让人精力不足，并进一步增加对含糖食物的渴望。从长期看，持续高血糖水平可能导致胰岛素抵抗和2型糖尿病。

蛋白质和脂肪的消化速度比碳水化合物慢，这会让人在更长时间内有饱腹感，进而减少了吃零食和感到饥饿或被剥夺的机会。当然，你不用为了减肥而对精制碳水化合物心生恐惧，认为吃一点点就会让减肥努力付之东流。但在80%~90%的情况下选择高纤维、复杂碳水化合物确实可以帮助减肥。

痴迷于计算卡路里可能会与食物产生不健康的关系。仅仅将食物视为“卡路里”可能会让我们失去对自然饥饿和饱腹感的暗示，甚至还可能造成食物种类过于单一，导致营养不良。

在这方面，正念饮食是一个很好用的工具，它可以帮助我们更加了解我们在吃什么、吃了多少以及为什么吃它。从长远来看，这可以帮助我们控制份量和热量摄入，并与我们身体的需求保持一致。

练习正念饮食要在吃饭时保持专注，不要一边看手机一边吃，也不要狼吞虎咽，要全程感受肠胃的反馈。通过选择健康的食材，培养健康的饮食模式，并想象健康饮食与个人目标的一致性，我们能更轻松地控制自己的饮食，并最大限度地降低负面情绪。

把注意力放在限制卡路里上也会让你失去对食物的所有享受，这相当于剥夺了生活中一个很重要的快乐来源。结果就是，你越关注卡路里，就越渴望垃圾食品带来的快乐。你很可能在某一天忍不住偷吃，然后产生自责与内疚，掉进恶性循环。

最后，多运动就能减肥吗？做什么运动？多大的强度？有哪些注意事项？根据少吃多动的理念，多运动的好处是为了消耗更多的卡路里，帮助实现卡路里赤字。遗憾的是，从实际角度看，通过运动消耗我们所吃食物中的热量需要极长的时间。

例如，一块牛奶巧克力棒含有240卡路里热量。如果在健身房做普通有氧运动，可能需要30分钟到2个小时才能消耗掉这么多卡路里(具体取决于一个人的体型和运动类型) 。但总的来说，企图通过做更多运动来消耗更多的卡路里不太现实。

有证据表明高强度运动可以促进脂肪减少。一项研究控制了参与者的饮食，并将他们分为高强度或中等强度运动组。高强度组完成短时间的运动，而中等强度组则进行较长、稳定的运动。

结果显示，较短和高强度的运动会导致更多的脂肪减少。研究人员认为，高强度运动会对肾脏释放的某些应激激素产生积极影响，从而加速脂肪氧化。话虽如此，并不是每个人都能做高强度运动，而且每个人的恢复情况也不一样。

其实在多动之前，应该先找教练分析一下自己的基本情况，制定一个可行的运动计划。很多减肥者的通病是，既没有相应的运动知识与营养知识储备，又不认为教练可以帮助自己解决问题。我在健身房看到过很多体重很大，一到健身房就逮着跑步机死磕的减肥者。

你问他这样跑难受不？他说难受。你再问他膝盖和脚踝有没有不适感？他说有。你继续问他为什么不换一下有氧运动方式？他反问你，减肥不就是要跑步么？其实减肥时的运动就像饮食一样，要讲究针对性。虽然大方向是围绕无氧运动和有氧运动，但具体操作上有很大考究。

减肥时的无氧运动更推荐循环训练和功能性训练，而有氧运动则要看减肥者的身体指标、健康程度...以及整体疲劳累积。随着经验的丰富，确实可以适当的增加运动量，但在那之前是一个漫长的学习和积累过程。

推荐书籍与参考资料

1.《自然健美饮食手册》·专注于在自然情况下增肌与减脂的营养书籍
2.《健身百科全书》·一本书让你搞懂健身这个事儿
3.https://mennohenselmans.com/diets-fail-eat-less-move-bad-advice/
4.https://www.linkedin.com/posts/toddthurman_the-eat-less-move-more-mantra-for-weight-activity-7113573024154468352--tbs?trk=public_profile_like_view