跑者很少锻炼这块腿部肌肉：难怪跑姿不稳，跑步易疲劳( 二 ) 关注慧跑

第一、以前认为跑步时的动力只能来自蹬伸阶段，而通过“扒蹬技术” ，脚还未着地，就已经在做伸髋动作，在着地时就已经产生向后的作用力，这样在“扒地”环节就可以产生向前的推进力，再结合后蹬，就可以有效增加了前进动力；

文章图片
第二、通过“扒地”伸髋技术，使得着地点非常靠近身体重心，有效减少了传统跑步时小腿前伸，从而大大减少了着地点靠前带来的刹车效应，从图中可以看到基普乔格在着地时，小腿并没有前伸，而是保持几乎与地面垂直，这样就基本消除了刹车效应。
第三、“扒蹬”技术的流畅应用可以带来更大的推进力的同时，也使得蹬伸期结束时，地面给予下肢的反作用力也更大，使得小腿随之“反弹”至空中，这就是所谓“鞭打效应” ，也即通过扒蹬使得提拉折叠更加流畅自然。
其实只有“扒蹬”技术应用得更好， “提拉折叠”才会更加顺畅和顺势而为，而不是为了提拉折叠而提拉折叠。
换句话说， “提拉折叠”是“扒蹬”的后续自然动作，是“鞭打效应”的自然体现，而非刻意动作。

文章图片
因此，通过以上分析，我们可以看到，大腿后群肌肉在减少触地时间，改善着地效率、提高蹬伸效果，加快大腿前摆速度等方面都发挥重要作用，也就是说越是跑得快，跑得稳、疲劳发生比较晚的跑者，大腿后群力量越强，反之亦然，但对于大腿后群，跑者往往却是最为忽视的训练。

文章图片
锻炼大腿后群肌肉的典型训练动作叫做俯卧腿弯举，健身房里有很多类似器械可以完成如下图这个动作，但对于跑者来说，不借助器械进行有效训练是最好不过的。

文章图片
我们给跑者推荐两个可以有效强化大腿后群肌肉的训练动作，单腿臀桥和单腿硬拉以及它们的系列动作。
双腿仰卧挺髋
难度：☆☆☆☆★
动作解析：该动作主要训练大腿后群及臀部力量，锻炼了跑者特别需要加强的部位。

文章图片
单腿仰卧挺髋
难度：☆☆☆★★
动作解析：该动作为单腿练习，符合跑步单腿发力特点，主要训练大腿后群及臀部力量，同时由于是单腿支撑，对于核心也提出更高要求。

文章图片
单腿仰卧挺髋接提膝
难度：☆☆★★★
动作解析：该动作一侧腿大腿后群及臀肌发力挺髋，一侧腿提膝，高度符合跑步时一侧腿后蹬，一侧腿前摆动作，是跑步专项力量训练动作。

文章图片
单腿仰卧挺髋提踵接提膝
难度：☆★★★★
动作解析：该动作在一侧腿大腿后群及臀肌发力基础上，还增加了小腿提踵，实现了整个下肢后群发力，相比动作3更加结合跑步专项。

文章图片
单腿仰卧挺髋蹬起接提膝
难度：★★★★★
动作解析：该动作要求一侧腿爆发用力将整个身体蹬起，非常符合跑步蹬腿后身体腾空，对于整个身体协调性和爆发力提出极高要求。