|被“掰开”的腹肌，腹直肌分离怎么办？3个动作让你自我检测

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#腹直肌分离康复#
你有没有看过，女人生产后肚皮的真实模样？
原本紧致有弹性的腰腹，生完孩子后就像被掰开了一样，肚子变得大又松。

这种情况是怎么造成的，有没有可能恢复到从前？
一，被掰开的腹直肌每个人都有腹肌，不管你看不看得见。
我们这里说的是浅表核心肌「腹直肌」，中间以「腹白线」分隔开。

女性怀孕时，随着宝宝长大，这块肌肉会被拉伸开来。这是怀孕的自然过程，所有准妈妈的必经路。

好在分娩后，子宫收回到正常大小，肌肉也会逐渐向中线靠拢。
但有些人在生育时，腹直肌被过度牵拉，导致中间的结缔组织出现损伤，产后无法恢复到正常形态，出现「腹直肌分离」。

常见分离人群
多次怀孕（尤其连续怀孕）、大龄生育、双胞胎或三胞胎、胎儿过重、身材特别娇小、顺产，都会导致腹直肌分离的风险增加。
如何自我检测
平躺弯膝，慢慢抬起背部，把手指放在腹部中间，测试手指能够探入的深度和宽度。

*2~3指为轻度， 3~4指为中度， 4指以上为腹直肌分离可能在不同位置出现（肚脐上方、肚脐周围、肚脐下方）。
所以，你记得要沿着两侧腹直肌的中线，上下移动手指进行检测。

二，腹直肌分离之后分离的腹直肌本身并不痛，但它会让你的核心变弱。在日常需要发力时（比如抱娃），就会将负担转移到下背部和腰椎。

久而久之，你的姿势会发生变化，肌肉的使用模式也会改变，容易引起疼痛、不良体态等问题。

很多妈妈生完孩子后，都迫切希望通过运动缩肚子。
但如果出现腹直肌分离，许多针对核心力量的练习都会变成“雷区” 。
任何会增加腹内压的活动，都可能对腹直肌造成伤害，比如仰卧起坐、卷腹、平板支撑、大重量的深蹲、以及日常弯腰搬抬重物等。

如果你只是轻微腹直肌分离，建议先从温和的训练开始激活核心，促进腹直肌愈合。
推荐训练1

动作要领：仰卧屈膝，双脚与髋同宽，双膝间夹一小球，保持这个姿势进行呼吸训练，鼻子吸气到腹部，用嘴吐气吹气球，重复几次将气球吹胀。
推荐训练2

动作要领：仰卧，双腿弯曲，双脚与髋同宽，然后交替抬腿，膝关节弯曲90° 。注意保持骨盆稳定，腰椎不要拱起，均匀呼吸。
出现腹直肌分离，佩戴骨盆带是个简单有效的方法！

无论是孕期产后，我们都可以用骨盆带来稳定骨盆，提高核心稳定，减轻下背部的压力，预防腰背痛。