生活|【世界睡眠日】良好睡眠，健康同行，拯救失眠的你( 二 ) 疾病|同行|量表|小时|患者|个体

2、量表筛查（有兴趣者，可网络自查量表评估）。常用量表有匹兹堡睡眠质量指数：总分为21分，超过5分则提示有显著的睡眠障碍。睡眠问题问卷：总分范围为0-20分，分数越高提示睡眠障碍越严重，任何单项得分为4或5分都提示有临床意义的睡眠障碍。

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失眠了，怎么办？
掌握睡眠卫生知识对改善失眠有帮助
1、睡眠时间长短有个体差异。通常一般成年人的睡眠时长在7—8小时之间。但也存在个体差异。哪怕您的睡眠时间只有6、7个小时，甚至5、6个小时，只要您自然醒来后觉得头脑清醒、精力充沛，您就大可放心地起床活动了，而没有必要必须躺够8个小时。
2、暂时的失眠不会对人体产生很大的影响，相比较而言，对睡眠的严重担心，更能影响我们的身心健康。
3、建立好的睡眠环境有助于快速入睡。保持卧室空气清新，温度适宜，枕头、床具软硬适中。
4、生活要有规律，作息时间相对固定。晚上10点至凌晨4点，是最佳睡眠时间。尽量坚持在晚上10：00左右上床睡觉，最迟不能超过11：00 。过了11点后，人反而会更兴奋，更难入睡。躺20分钟后，如无睡意最好不恋床。因为躺在床上的焦急感，让人更难入睡。这时，我们可以离开卧室，起来干点事，待有睡意时再上床。而且，不论晚上睡得如何，都应在早上固定时间起床。这样，有利于建立固定的睡眠——觉醒周期。周末和休息日也应如此。
5、睡前30分钟有一个放松的过程。睡前不做剧烈的体育锻炼和高强度的脑力活动。但适量运动能够促进人的大脑分泌出抑制兴奋的物质，促进深度睡眠。一般情况下，睡前活动应与白天的主要活动相反，如体力劳动者，睡前应看看书，读读报或听听音乐；脑力劳动者则可进行轻微的体力活动，如散步、做操、慢跑等。
6、放松心态。尤其在已经睡眠不好的情况下，心理放松，听任自然，采取能睡多少就睡多少的态度更有利于改善失眠状态。
7、正确认识补觉、回笼觉、午觉。对于大部分熬夜的人群，似乎周末补觉是惯用的办法。但研究发现，周末补觉，对于因睡眠不足造成的代谢问题没有帮助，也不能解决工作日长期睡眠不足的问题。所以，周末在家恶补的办法并不提倡。如果补觉，建议周末补觉时间不超过2小时。还有就是“回笼觉” 。有些人喜欢睡"回笼觉" ，以此来增加睡眠时间。但"回笼觉"补充的主要是浅睡眠，效果不如早睡早起获得的深睡眠更好。所以，宁可早上5点起床，也不要到晚上12点才睡觉。午觉：对于失眠者，一般不建议日间小睡或打盹。但为了必要的体力恢复，可以午睡，建议午睡时间不超过半小时。
8、避免睡前饮酒和咖啡。睡前不喝咖啡，大家都理解。但有人认为饮酒有助于睡眠。其实，饮酒后睡的快，是一种酒精中毒的现象。而且其睡眠多为浅睡眠，并非真正的高质量睡眠，并且会破坏睡眠的生理过程。
9、不要在床上做与睡眠无关的活动，如玩手机、看书、听广播、聊天、想事情等。提倡不要带着问题上床，如果真有什么解决不了的问题，用笔记下来，留待第二天再想。
药物治疗
1、苯二氮卓类：地西泮、艾司唑仑、阿普唑仑、劳拉西泮、氯硝西泮、米达唑仑等均是常用的苯二氮卓类助眠药物。应用这类药物时应注意以下事项：使用短效品种，坚持能助眠的最低有效剂量；短期、间断给药， 2-4次/周，连续用药不超过4周，避免药物依赖；逐渐停药，避免反弹。