减肥最少吃多少主食?科学计算让你懂,拍图示范带你吃

我们都知道严格控制碳水时 , 体内的脂肪和蛋白都会供能 , 体重就掉得快(部分是流失的肌肉哦) 。
主食是碳水的主要来源 , 于是很多朋友都不吃主食减肥 , 这样不仅减少了微量营养素的摄入 , 坚持一段时间还容易暴食富含碳水的食物 。
可是主食富含的碳水毕竟是能量的一个重要来源 , 吃多了也的确会胖人 , 这对于减肥的朋友来说真是两难 。
这篇文章就从专业计算到图片示范 , 给大家系统讲清楚主食最少可以吃多少 , 让你既能享受碳水带来的愉悦 , 又能减少肌肉流失 。
对专业计算不感兴趣的小伙伴 , 可以直接往下翻 , 从第二部分末结论开始读起 。
一、碳水供能比多少合适?
减肥最少吃多少主食?科学计算让你懂,拍图示范带你吃
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主食主要给身体提供碳水化合物 , 所以想知道减肥最少吃多少主食合适 , 还得从碳水的供能比来说 。
中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)显示 , 碳水化合物可接受的供能比例为50~65% 。
2018年发表在国际知名医学期刊《柳叶刀》上的研究显示 , 碳水摄入过少或过多都会增加死亡风险 , 碳水供能比在50%~55%时 , 死亡风险最低 。
又考虑到 , 最新的调研数据显示城市居民现在的碳水供能比为50.7%;而碳水供能比尽量少调整才好适应 , 那我们就把碳水的供能比设定在50% 。
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▲图源:中国居民膳食指南科学研究报告(2021)
二、主食最少吃多少?
对于没啥活动量的白领女性而言 , 建议每天能量摄入1800千卡 , 减肥时要饥饿感不明显 , 少摄入300千卡比较合适 , 即1500千卡/天 , 通过计算可知碳水的量为187.5克 。
除了主食 , 水果、蔬菜、大豆、奶类也含碳水 。 所以碳水总量不变的情况下 , 蔬、果、豆、奶吃得多些 , 主食就可以吃得少些 。
下表是中国居民膳食宝塔推荐的蔬果豆奶的最大摄入量 , 以及它们的碳水含量 。
碳水总量减去蔬果豆奶提供的碳水量 , 就是主食可以提供的最少碳水量 , 即118.5克 。 按照食物交换份的算法 , 对应的主食是6份 , 平均到每顿饭就是2份 。
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三、2份主食有多少呢?
燕麦片50克
无糖吐司70克
馒头70-80克
米饭110-130克
煮熟的面条110-130克
这是大家平时吃得最多的5种主食 , 数据和看起来有多少(下面有示范)都建议牢记在心 。
大米、糙米、红豆、绿豆各种杂粮杂豆50克
面粉、米粉、粉条、挂面、意面、燕麦50克
上面两组数据都是干重 , 经常做饭的朋友建议记牢 , 其实也好记 , 如果手不大 , 两把米大概就是50克 , 和拇指一样粗的一把面条大概50克 。
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▲图:50克面条
像油条、油饼这些高能量主食 , 2份的重量大概40-45克 , 记住比燕麦片的50克少一点儿就行 。 其实如果你就偶尔吃 , 我觉得多吃点也没关系 , 别对自己太苛刻 。
我们还建议用部分薯类替代主食 , 2份薯类的重量仍然很好记 , 土豆、地瓜、贝贝南瓜、铁棍山药大概都是200克 , 生熟也不用在意 , 因为差别不大 。
下面是谷老师拍的2份主食的照片 , 大家一起来直观感受吧 。
说明一下 , 盛米饭和面条的碗直径是4.5英寸(11.43厘米) , 这是标准的饭碗 , 你家里应该也有 , 没有的话网上搜米饭碗一搜就搜到了 。