主食是我们日常生活中生产生活力量的主要来源,在北方以面食为主,在南方以米饭为主 。不管是什么样的形式主食,我们似乎吃的并没有那么讲究,无形中忽视了,其实主食吃得健康十分重要,希望以下七七养生网的五条建议可以帮助你 。
1、吃主食很重要!
有人认为人类吃了几千年的主食,现在生活条件好了,可以多吃菜,少吃主食 。还有人认为吃主食会增肥,而以多吃蔬菜来代替主食可以达到减肥的效果 。事实上,致人肥胖的根本原因是因为摄入的能量多于消耗的能量,而不是摄入主食 。
相反,如果只吃蔬菜,很难产生饱腹感,就会进食更多的蔬菜,这个过程也是摄入多余能量的过程,就有可能导致肥胖 。并且,只吃蔬菜不能满足人体营养所需,不能提供五谷杂粮所能提供的谷氨酸等多种氨基酸和碳水化合物,反而会引起一些疾病 。
主食是不可取代的
主食的主要成分是淀粉,淀粉经消化后分解成碳水化合物,而碳水化合物为人体提供热能,人体生命活动所需的绝大部分能量都来源于此 。因此,主食在人体生命活动中所起的作用是不可取代的 。
当然,生命活动也需要蛋白质 。蛋白质主要由氨基酸构成,功能是构成组织和细胞,促进生长发育,提高免疫力,也是人体必不可少的 。但是,蛋白质分解的过程中会产生氮,这些氮最终要从尿液中排出 。很明显,如果摄入蛋白质过量,对肾脏来说将是严重的负担 。而主食中不含氮,就不会出现这种情况 。
可见,合理的饮食结构应该是少量的肉蛋,足量主食,足量果蔬 。
2、主食宜粗细搭配
现代人大多偏爱精白米和精白面粉,而有些人则返璞归真选择粗粮 。最合理的应该是粗细搭配,不能偏向其中一种 。米面经过精细加工后,大部分维生素和矿物质都损失掉了,蛋白质含量也低,膳食纤维损失更大 。
这样就需要在膳食中补充粗粮、豆类和薯类来弥补精白米面中损失了的营养成分 。因为豆类中丰富的赖氨酸可以与米面互补,粗粮未经过碾磨加工,可以提供更多的膳食纤维和矿物质 。
不过,过量食用粗粮,也有可能吃出问题 。有的人平时吃的粗粮是细粮的几倍 。事实上,粗粮的核心是粮,都含有热量,吃太多粗粮,热量过多就会发胖 。另外,粗粮中的某些成分会阻止其他营养素的吸收,有可能把某些微量元素带走 。时间久了,有可能造成营养不均衡 。吃粗粮要因人而异,患有胃肠道疾病的人不适合吃粗粮 。
可能有人会说,粗粮口感太差,难以下咽 。这个问题可以通过粗细粮搭配来解决,如绿豆粥、大米粥、小米粥、八宝粥等,都是很好的将粗细粮结合的例子 。
3、主食宜清淡
按照中国传统的饮食习惯,应该是清淡的主食搭配丰富的菜肴 。然而,眼下却是几乎每种主食都带有油、盐或者肉,比如葱花饼、炒米饭、馅饼、肉饼、肉丝面条等,虽然是使得主食更加丰富多彩了,但是这样会摄入更多的油盐,给身体各器官带来更大的负荷,反而不利于健康 。
4、主食宜选择血糖指数低的食物
血糖指数,是指吃了含等价于100克葡萄糖的食物之后,两小时内血糖升高的曲线下面积,与进食100克等量葡萄糖或白面包后两小时内血糖升高的曲线下面积的比值 。血糖指数反映了不同食物引起血糖应答的能力 。
一般来说,血糖指数低,意味着葡萄糖吸收速度较慢,血糖不会大幅度波动,对于控制血糖,减少胰岛素大量分泌很有好处 。而为大多数人所喜爱的精白米面、饼干、蛋糕等即是血糖指数高的食物 。要降低血糖指数,应该注意搭配粗粮,比如糙米、全麦面粉等 。
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