胸肌|50岁的男人如何快速增肌？1套方法5个步骤，你也能练出肌肉身材( 二 ) 肌肉锻炼

仰卧类的动作可以选择“仰卧举腿和仰卧两头起” ，每天交替训练1个动作，每个动作分别做5组*10次。
3.下肢肌肉训练
俗话说“人老先老腿” ，男人也不例外。
到了50岁，腿部肌肉明显缩小，尤其是小腿会非常细。
同时由于长期久坐，臀部肌肉紧张，整个后链肌群都很薄弱，这样就会产生腰部酸痛感。

整个下肢肌肉，包含了臀部、大腿和小腿的肌肉。这三个部位都需要强化锻炼，这样才能增加睾酮素，让你显得更加年轻。

因此现在进行下肢肌肉训练，主要针对大腿前侧、大腿后侧、臀部和小腿后侧肌群。

可以做4个动作：杠铃深蹲、直腿硬拉、臀桥和站姿提踵，分别做6组*10次， 5组*10次， 5组*12次和4组*15次，每周训练1次即可。
4.胸背肌肉训练
上半身肌肉中，胸肌位于身体前侧，它是男人的门面肌。
而背部肌肉位于身体后侧，直接覆盖整个脊柱和两侧肩胛骨。
两个部位互为拮抗肌，同时它们都属于大肌肉群，只有肌力均衡，才能保持良好的个人体态。

50岁的男人，如果长期久坐，很容易产生圆肩的问题，往往背部力量薄弱，而胸肌又没有厚度。

因此现在可以将胸肌和背部放在同一天训练，以复合动作为主。

胸肌可以选择杠铃卧推和上斜哑铃卧推。

背部可以选择高位下拉和杠铃划船。
4个动作分别做：5组*10次， 5组*12次， 5组*12次和5组*10次，每周训练1次即可。
5.上肢肌肉训练
当你的下肢肌肉、胸肌和背部肌肉围度提升后，全身肌肉力量也在增强，使用的器械重量会逐渐变大。
此时需要强化上肢肌肉，增加肩部肌肉厚度，让两侧肩膀显得更宽。
还能增加上臂肌肉围度，提升整个手臂的肌肉力量与线条美感，为后面的胸肌、背部等训练提供上升空间。

可以先练肩部肌肉，选择3个动作：反向器械飞鸟、哑铃推举和哑铃侧平举。

接着再练手臂肌肉，选择3个动作：颈后哑铃臂屈伸、绳索下压和杠铃弯举。
每个动作分别做5组*12次即可，两个部位组合训练，每周训练1次。

注意：前面两项的体能训练和核心训练，属于基本功，直接会影响后期的所有训练动作。
在正式训练后，就需要按照固定的训练计划来操作，核心训练应当放在训练前，体能训练应当放在训练后。

比如周一练下肢肌肉、周四练胸肌和背部、周六练肩部和手臂，每周训练3次即可。
从固定组开始，再逐渐增加使用重量，平时饮食也要跟上，这样坚持1年左右，整体肌肉围度都会增加。

50岁的男人已经不再年轻，需要认清年龄的现实，想要增肌就要步步为营，不要过度追求训练强度，每周能练3次就已经很好了——悠米AI健身